Wie bereits beschrieben, ist es als Läufer eine gute Idee, sich im Sommer ein zweites Highlight zu suchen. Nur: Wie soll man sich auf das zweite Ziel vorbereiten? Hier die angekündigten Meilensteine:

1. Meilenstein: Erholung und Motivation
Wie viel Zeit Du für die Erholung nach Deinem ersten Saisonhöhepunkt brauchst, hängt stark von Streckenprofil und der Länge des absolvierten Wettkampfes, aber auch von Dir selbst ab. Zwei Wochen sind jedoch ein guter Anhaltspunkt für die Dauer der Pause, da Du in dieser Zeit definitiv nicht Dein gesamtes Trainingsfundament verlierst, Deinem Körper aber Zeit lassen, die wichtigsten Körpersysteme zu regenerieren. Ein wichtiger Faktor, den Du in dieser ersten Phase des Neuaufbaus unbedingt berücksichtigen musst, ist Deine Motivation: Fange erst an zu trainieren, wenn Du wieder Spaß daran hast und Du dich auf die zweite Hälfte der Saison freust. Lasse Dich möglichst nicht entgegen Deiner Motivation zu Starts bei kleineren Rennen überreden, beispielsweise für die Ligamannschaft. Gut geeignet für die zweite Hälfte der Pausenwochen sind kurze Laufeinheiten, nach denen Du ein paar Übungen aus dem Lauf-Abc, Rumpfstabilisationstraining sowie Sprungübungen und Steigerungsläufe absolvierst. Progressive Sprints auf einer Rasenfläche können Dir Hinweise geben, wie frisch Deine Beine schon wieder sind. Auch lockeres Freiwasserschwimmen und Radeinheiten mit Technik- und Trittfrequenztraining sind eine gute Möglichkeit, wieder in einen geregelten Trainingsablauf zu finden. Brennst Du dabei wieder auf längere Einheiten, hast Du den ersten Meilenstein erreicht.

2. Meilenstein: Grundlagen und Kraftausdauer
Auch in der zweiten Phase ist Geduld gefragt. Denn dank der vorhandenen Restform wäre es Dir ein Leichtes, bei der langen Radausfahrt am Wochenende mal so richtig Gas zu geben und den Trainingskollegen zu zeigen, was Du noch drauf hast. Lasse Dich jedoch nicht allzu sehr zu hohem Tempo verleiten, denn um auch am Ende der Saison noch Luft für Steigerungen zu haben, musst Du nun die Grundlagen und Deine Kraftausdauer reaktivieren. Dies lässt sich, aufbauend auf eine solide erste Saisonvorbereitung und eine gute Restform, zwar relativ einfach realisieren, braucht aber auch verhältnismäßig viel Zeit. Eine längere Einheit pro Woche und Disziplin bietet sich als geeigneter Umfang für Grundlagentraining im Sommer an. Als Meilensteintest kannst Du zum Beispiel Deine Lieblingsrunde fahren, die Du im Frühjahr, etwa in den Wochen nach dem Trainingslager, bereits bei langen Grundlageneinheiten gefahren bist. Fühlen sich Deine Beine auf dieser Strecke noch ausgelaugt an oder ereilt Dich auf dieser Runde sogar hin und wieder ein Hungerast, dann bist Du mit Sicherheit noch nicht bereit für den Tempoblock. Nach dem ersten Highlight und wenigen Wochen Grundlagentraining im Sommer dürfte die Schwierigkeit aber eher darin liegen, sich zurückzuhalten und nicht dazu verleiten zu lassen, jeden Anstieg im Renntempo hinauf zu jagen. Hast Du nur wenig Zeit zu trainieren, kannst Du auch das eine oder andere Kraftausdauertraining in diese Grundlageneinheiten integrieren.

3. Meilenstein: Tempo und Tapern
Am einfachsten ist die Trainingskontrolle natürlich beim Tempotraining. Auch hier kann es Sinn machen, die alten Trainingsaufzeichnungen aus dem Frühjahr hervorzuholen und eines der „Standardprogramme“ zu laufen: Der Vergleich mit den Zeiten im Frühsommer gibt Dir einen guten Anhaltspunkt, wie weit Deine zweite Vorbereitungsphase vorangeschritten ist. Damit Du in der kurzen Zeit zwischen zwei Saisonhöhepunkten nicht in Zeitverzug gerätst, bietet es sich an, jetzt verstärkt Wert auf Wechsel- und Koppeleinheiten zu legen. So kannst Du zum Beispiel in den letzten Tempoblöcken jeweils zwei Einheiten als Wechsel oder Koppeltraining kombinieren. Anschließend taperst Du wie gewohnt.

Gefährliche Gratwanderung
Auch wenn der zweite Saisonaufbau ungefähr ein Miniaturformat des ersten ist, darfst Du die feinen Unterschiede nicht außer Acht lassen: Die Belastungen des erstens Rennens sind schließlich nicht spurlos an Dir vorbeigegangen und so kann der schmale Grad zwischen ausreichender Erholung und nötigen neuen Trainingsreizen schnell zu Problemen führen. Nicht selten werden zum Beispiel muskuläre Beschwerden in der zweiten Saisonhälfte zum lästigen Wegbegleiter. Sei deshalb ganz besonders vorsichtig, wenn Du feststellst, dass Deine Muskeln verhärtet sind. Manchmal ist es sogar ratsam, das hochintensive Tempotraining in Intervallform im Sommer nur auf dem Rad durchzuführen. Die Spritzigkeit beim Laufen muss dann in Form progressiver Dauerläufe oder Koppeltraining über die Saison gerettet werden. Beachte auch, dass Du im Sommer wahrscheinlich etwas länger brauchen wirst, um dich von intensiven Einheiten zu erholen. Noch mehr als in der ersten Jahreshälfte solltest Du deshalb in dich hineinhorchen. Kannst Du noch weitere Trainingsreize verarbeiten? Unnötige Auffülleinheiten, die weder Deine Leistung steigern, noch der Erholung dienen, solltest Du auf dem Weg zu Deinem zweiten Höhepunkt auf jeden Fall vermeiden. Hast Du jedoch alle Meilensteine ohne Schwierigkeiten passiert, bist Du auf dem zweiten Gipfel angekommen und kannst den nächsten Saisonhöhepunkt in Angriff nehmen – und das nach nur zwei Wochen Trainingspause.

Viele Grüße,

Dr. Philipp Gut

Tweet This Post