Bei der...
Also ein grüners Trikot fände ich nicht schlecht 
Irgendwie ist es doch Verschwendung, wenn monatelanges Training nur für ein einziges Highlight im Sommer reichen soll. Nutze deshalb auch deine Form – und stürme dank neuem Anlauf zum nächsten Höhepunkt.
Die Bestform lässt sich nach einem Saisonhöhepunkt drei bis vier Wochen lang aufrecht erhalten, ist ein häufig zitierter Satz im Ausdauersport. Er besagt, dass Du nicht die ganze Saison über gleichermaßen Leistung erbringen kannst. Inwiefern die Zahlen exakt auf Dich zutreffen, hängt natürlich von Deinen individuellen Voraussetzungen ab. So viel steht allerdings fest: Wenn Du nach Deinem Saisonhöhepunkt später im Sommer noch einen oder mehrere wichtige Wettkämpfe planst, solltest Du eine zweite Vorbereitungsphase durchführen.
Doppelspitze
Stelle Dir deine beiden Saisonhöhepunkte als Berggipfel vor, die Du erklimmen willst. Der Aufstieg zum ersten Berg ist beschwerlich und dauert sehr lange. Bist Du erst einmal auf dem Gipfel angekommen, erholst Du dich auf dem kurzen Abstieg ins Tal jedoch schnell, um dann den zweiten Berg deutlich schneller zu besteigen.
Die Trainingsvorbereitung für die zweite Saisonhälfte wird nach dieser Vorstellung „peak twice“ genannt – zweimal (Berg-)Spitzen setzen. Die größte Schwierigkeit des „peak twice“ liegt darin, das richtige Verhältnis aus Erholung, Wiederaufbau der Grundlagen- und Kraftvoraussetzungen sowie dem Tempotraining zu treffen.
Dieser Balanceakt wird maßgeblich durch die Zeitspanne zwischen den wichtigsten Rennen des Jahres bestimmt (siehe Tabelle): Je länger die Periode zwischen erstem und zweitem Saisonhöhepunkt ist, desto mehr gleicht die zweite Vorbereitungsphase der ersten. Steht Dir für den zweiten Aufbau dagegen nur wenig Zeit zur Verfügung, musst Du beim allgemeinen Athletik- und Grundlagentraining Abstriche machen – sofern Du bereits im Winter und Frühjahr ein solides Fundament gelegt hast.
Auf keinen Fall darfst Du die Regeneration nach Deinem ersten Saisonhöhepunkt vernachlässigen; das bewusste „Fallenlassen“ ist für eine erfolgreiche zweite Saisonhälfte elementar. Ist Deine Regenerationsphase nach dem ersten Rennen zu kurz und Dein Körper noch nicht wieder bereit für erneute Belastungswochen, dann wird Dir gegen Ende der Saison die Luft ausgehen.Zu lange solltest Du natürlich auch nicht pausieren, denn dann bleibt Dir nicht mehr genug Zeit, um rechtzeitig zum zweiten Höhepunkt wieder das alte Niveau zu erreichen.
Im Idealfall solltest Du für die Regenerationsphase nach dem ersten großen Rennen, zum Beispiel einer Langdistanz, mindestens zwei Wochen einplanen. Danach durchläufst Du ganz gezielt die Phasen des ersten Saisonaufbaus, wenn auch zeitlich stark komprimiert: Nach einer kurzen Auffrischung der allgemeinen Kraft- und Athletikgrundlagen folgt ein Ausdauer- und Kraftausdauerblock. Kurz vor dem zweiten Highlight brauchst Du dann Einheiten für Schnelligkeit und Wettkampfhärte.
Drei Meilensteine
Von Trainingsphase zu Trainingsphase wirst Du bestimmte Meilensteine passieren, die Dir Zeichen geben, ob Du schon wieder bereit bist, neue Trainingsreize zu setzen. Viel wichtiger als trainingsphysiologisch präzise Zahlen sind dabei Dein Gefühl für den eigenen Körper und eine gute Portion realistischer Selbsteinschätzung, wie viel Du dir zumuten darfst.
- 1. Meilenstein: Erholung und Motivation
- 2. Meilenstein: Grundlagen und Kraftausdauer
- 3. Meilenstein: Tempo und Tapern
Mehr zu den einzelnen Meilensteinen gibt es in Kürze hier im Blog.
Viele Grüße,
Dr. Philipp Gut
Leider klappt eben nicht immer alles so, wie man es plant und sich vorstellt, da helfen dann auch die besten Trainingspläne nichts mehr.
Aber normalerweise plant man doch sowieso schon mit zwei Höhepunkten, einer im Frühjahr, einer im Herbst – oder sehe ich das falsch? Direkt im Sommer den Höhepunkt zu setzen, das kann stark unter Sonnenschein leiden.
Hallo Hannes,
ich denke, Philipp geht im zweiten Teil seines Beitrags sicher noch auf Details ein und gibt ein paar konkrete Beispiele. Wenn man als Läufer seine Höhepunkte selbst festlegen kann, dann würde ich auch einen Höhepunkt im Frühjahr und einen im Herbst setzen, bei einem Marathon sogar eher im Spätherbst, da man ansonsten die langen Läufe in der härtesten Vorbereitungsphase in der Sommerhitze absolvieren muss, da hast du absolut recht. Berlin ist da schon kritisch früh, beispielweise Frankfurt und New York deutlich güstiger. Hilfreich ist auch, wenn man den Abstand zwischen zwei Höhepunkten oder Wettkampfphasen möglichst groß wählt, so dass man ausreichend Zeit hat, sich von der ersten Wettkampf- und Trainingsphase zu erholen und ruhig und ohne Stress ganz neu aufbauen kann. Kann man die Höhepunkte bzw. deren Abstände nicht so frei wählen (z.B. bei Triathleten), dann durchläuft man die o.g. Phasen eben im Kurzdurchlauf, auch das geht erfahrungsgemäß ganz gut, z.B. bei zwei Marathons (oder Ironmans) innerhalb von vier Monaten. der häufigste Fehler hierbei ist jedoch, dass die meisten Athleten nach dem ersten Höhepunkt nicht ausreichend regenerieren und zu früh in ein zu hartes Training einsteigen bzw. keinen echte Neuaufbau machen und quasi versuchen, die Form vom ersten Saisonhöhenpunkt bis zum zweien Höhepunkt hinüberzuziehen. das geht in den allermeisten Fälle schief. Zu deinem ersten Satz: klar, klappt nicht alles immer so wie man es plant, der Mensch ist eben keine Maschine, aber ohne Plan geht meist noch weniger.
viele Grüße
Ralf
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