»Und, schon mal einen Marathon gelaufen?« Diese Frage von Freunden oder Kollegen hat wohl fast jeder Läufer schon mal gehört.

Mit Langstreckenlauf verbinden die meisten den Klassiker, den Marathon. Marathonläufer, das sind schließlich die Könige des Ausdauersports. Aber was auch immer Sportler davon träumen lassen mag, Finisher eines Marathons zu werden, oft nimmt dieser Traum bereits beim Gedanken an die knappe Trainingszeit neben Familie und Beruf ein jähes Ende. Zu Unrecht: Sogar für berufstätige Eltern ist das Ziel Marathon realistisch, wenn sie sich im Training auf das Wesentliche beschränken. In dieser Beitragsreihe möchte ich aufzeigen, welche Trainingseinheiten Du brauchst und wo Du kostbare Stunden sparen kannst.

Der Ausdauersportler wird im Bett gemacht

Das Grundprinzip des Trainings ist bei allen Ausdauersportarten gleich: Auf einen harten Trainingsreiz reagiert der Körper zunächst mit einem Zustand der Ermüdung, befindet sich auf einem geringeren Energieniveau. Gibt man dem Organismus anschließend die nötige Ruhe, so stellt sich nach etwa zwei Tagen die sogenannte Superkompensation ein. Dies ist der Zustand, bei dem das Energieniveau als Anpassung an eine vorausgegangene Belastung sogar über den Ausgangswert ansteigt. Der Körper wappnet sich damit für neue Belastungen – eine sinnvolle Überlebensstrategie.

Abbildung 1: Das Prinzip der Superkompensation
In der zweitägigen Erholungsphase nach ermüdenden sportlichen Belastungen steigt das Energieniveau über das Ausgangsniveau an. Folgen neue Belastungen dagegen zu früh, drohen Übertraining, Verletzung und/oder Leistungstief.

Die Differenz zwischen dem ursprünglichen und dem neuen, höheren Niveau ist der Trainingseffekt, den wir mit unserem Trainingsprogramm erreichen wollen. Dabei spielt die Erholung die Schlüsselrolle – ohne Regeneration keine Superkompensation und damit keine Leistungssteigerung: Der gute Ausdauersportler wird eben im Bett gemacht. Viele Ausdauersportler trainieren als echte Bewegungsfanatiker allerdings nach dem Motto »Viel hilft viel!«. Wenn Du dagegen mit möglichst geringem Zeitaufwand viel erreichen möchtest, solltest Du Dein Training ausschließlich dem Ziel der Leistungssteigerung unterordnen und »von Leistungsgipfel zu Leistungsgipfel springen«. Das heißt, den nächsten Trainingsreiz setzt Du erst in der Phase der Superkompensation. Dazwischen kannst und sollst Du Dich guten Gewissens ausruhen.

Dieses Prinzip funktioniert wirklich: Oft genügt es bereits, die bei Ausdauersportlern so beliebten langen, aber recht langsamen Trainingseinheiten durch kurze, rein regenerative Einheiten zu ersetzen. Lange und langsame Trainingseinheiten haben nämlich nur einen sehr geringen Trainingseffekt und sind schon allein wegen ihrer Dauer nicht regenerativ. Bei den wirklich wichtigen Akzenten im Trainingsplan wärst Du dann noch müde und könntest keine effektiven Reize setzen.

Nach demselben Prinzip verfährst Du mit Deinen Trainingswochen. Spätestens nach zwei bis drei härteren Trainingswochen legst Du eine regenerative Woche ein. In dieser Zeit fährst Du dann die Kilometer in den einzelnen Einheiten um 25-40% herunter, so dass Du frisch in den nächsten Trainingsblock starten kannst. Eine entsprechende Regenerationsphase ist insbesondere nach Trainingslagern ein absolutes Muss.

Nun haben wir über die „Leistungssteigerung ohne Schweiß“ gesprochen. Zum Prinzip der Superkompensation gehören jedoch leider auch Trainingsbelastungen. Doch was und wie solltest Du nun trainieren?

Das und mehr erfährst Du nächste Woche im zweiten Teil meiner Beitragsreihe Training für die Königsdisziplin.

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