Was tun, wenn Du dir vorgenommen hast, zu laufen, Du dich aber doch lieber anderweitig sportlich betätigen willst? Kein Problem! Man muss nicht zwingend immer nur laufen, um ein besserer Läufer zu werden – besser gesagt: man sollte sogar etwas variieren. Viele andere Sportarten bringen Abwechslung in den Alltag und wirken sich positiv auf Deinen Trainingszustand aus. Probiere es doch mal mit folgenden Ausdauersportarten:

Aqua-Jogging:

Man gehe in ein Schwimmbad, binde sich einen Schwimmgürtel aus Schaumstoff um die Hüfte (und ziehe ggf. ein paar Schuhe an, die den Auftrieb verstärken) – und schon kann es los gehen mit dem Aqua-Joggen, dem Laufen im Wasser. Das, was gerne mal als „Hausfrauensport” bezeichnet wird, ist zwar für jede Altersgruppe geeignet, doch selbst einem jungen Austrainierten wird das Aqua-Joggen schnell die Schweißperlen auf die Stirn treiben.

Aqua-Jogging ist ein hervorragender Sport, der nahezu alle Muskeln fordert. Gleichgültig, ob man sich mit kurzen, schnellen oder mit längeren Schritten durch das Wasser kämpft, oder ob man versucht, im Wasser über fiktive Hindernisse zu springen – die Beinmuskulatur wird ebenso trainiert wie der Po und auch die Arme müssen Arbeit verrichten. Da der Schaumstoffgürtel nicht nur für Auftrieb, sondern auch für Instabilität sorgt, hilft nur eine angespannte und am besten gut trainierte Rumpfmuskulatur für ein angenehmes Gefühl im Wasser.

Oftmals wird Aqua-Jogging sogar von Spitzensportlern betrieben. Wegen der Dichte des Wassers muss der Körper hier nur 20 Prozent seines Eigengewichts tragen – gerade bei Verletzungen ist das Laufen im Wasser wegen seiner Gelenk- und Bänderschonung deshalb oft besser als das Laufen in der freien Natur – und ohne Verletzung eine Top-Alternative.

Der vorläufig letzte Termin der New Balance Fitting-Center Tour in diesem Jahr: 12. Dezember bei Zippel’s Läuferwelt in Kiel.

In weniger als 5 Minuten kann ein orthopädisches Profil der unteren Extremintäten ermittelt werden. Das einzigartige Testverfahren basiert auf biomechanischem und sportmedizinischem Wissen und gibt Aufschluss über Abrollverhalten, Fußtyp und Knierotation.

Also, an alle Kieler oder die, die gerade in der Nähe sind – Schaut vorbei und lasst Euch eine kostenlose Anlayse erstellen. Denn, Füße verändern sich im Laufe der Jahre…

Samstag, 12. Dezember 2009
Zippel’s Läuferwelt
Rathausstraße 2
24103 Kiel
10.00 – 18.00 Uhr

Die soq.de Redaktion hat für uns den New Balance 909 getestet…Fazit: “Mit dem 909 hat New Balance einen Trailschuh im Angebot, der die Konkurrenz der Trailspezialisten nicht zu scheuen brauch. Sein Einsatzgebiet ist breit gefächert. Mit seiner Passform und seinem geringen Gewicht vermittelt er Dynamik und Lauffreude pur. Der New Balance ist ein absolut gelungener Trailrunningschuh und hat den Härtetest mit Bravour bestanden.”

Fortsetzung von Saisonpause: neue Saison – neues Glück!

von Philipp Gut / Finisher Concepts

Verlust von Gefühlen

Über den Verlust von Leistungsfähigkeit in der Zeit des “Detrainings” gibt es  interessante Studien. Bei Schwimmern wurde nach vier Wochen Trainingspause kein Verlust der Arm- und Schulterkraft festgestellt, ganz gleich, ob sie langsam abtrainierten oder abrupt das Training abbrachen. Dennoch war nach diesen vier Wochen die Schwimmleistung bereits um rund acht Prozent reduziert. Als Grund hierfür wird nicht ein Verlust der Maximalkraft verantwortlich gemacht, sondern eher eine verminderte Ansteuerung der Muskelfasern beim Schwimmen selbst. Die Rekrutierung der Muskeln durch Nervenfasern nimmt in Phasen der Inaktivität ab, so dass bei einem technisch anspruchsvollen Bewegungsablauf wie dem Schwimmen weniger Muskeln pro Zeit genutzt werden können, obwohl die Maximalkraft eigentlich vorhanden wäre.

Während also die Maximalkraft und die anaerobe Belastbarkeit erst nach einer recht langen Zeit, vermutlich mehr als vier Wochen, nennenswert abnehmen, kommt es bereits nach 14 Tagen zu einem Verlust der Ausdauerleistungskapazität, der Koordination sowie der muskulären Dehnbarkeit.

Nach Lust und Laune

Die meisten Läufer haben eine Saison mit zwei Höhepunkten, beispielsweise einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst. Das “Fallenlassen” nach dem Herbstmarathon und die Inkaufnahme eines Leistungsverlusts durch die Saisonpause sind daher zu verkraften, auch wenn sich die ersten Wochen nach dem Trainingsneubeginn sehr schleppend gestalten können. Es bleibt dennoch ausreichend Zeit, bis zur Saison die zum Frühjahr aufzuholen und im Gegensatz zum letzten Jahr die Leistung sogar noch zu steigern. Was allerdings weniger wünschenswert ist, ist der Verlust der koordinativen Fähigkeiten und der Flexibilität. Diese können beim Einstieg nämlich mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergehen.

Wie kann eine Saisonpause demnach aussehen? Im Anschluss an den letzten Saisonwettkampf kannst Du Dich entweder direkt dem Nichtstun zuwenden oder alternativ nach dem Lust-und-Laune-Prinzip weitertrainieren. Solange das Wetter noch schön ist und die Abende lang sind, kannst Du nach Belieben Mountainbike-Touren drehen, Inlineskaten oder auch mit den Kollegen Fußball spielen gehen. Dieses Abtrainieren ist medizinisch gesehen schonender, als Deine sportliche Aktivität von heute auf morgen zu stoppen. Es gilt zwar, anders als früher teilweise angenommen wurde, nicht als gefährlich, mit dem Training abrupt aufzuhören. Es kann aber durchaus zu einem deutlichen Durchhänger im Alltag kommen, weil der Kreislauf absackt. Denn tägliche Trainingseinheiten führen zur Ausschüttung von Stresshormonen und zu Gefäßreaktionen, die den Blutdruck während der Trainingseinheiten anheben. So kann es sein, dass Du Dich trotz des Wegfalls der Trainingsbelastungen anfangs kraftlos fühlst und am liebsten den ganzen Tag schlafen würdest. In seltenen Fällen treten bei einer abrupten Trainingspause sogar Herzrhythmusstörungen in Form von Extraherzschlägen auf, die zwar nicht gefährlich sind und mit Aufnahme des Trainings wieder verschwinden, die aber als sehr störend und beunruhigend empfunden werden können.

Sollte es bei Dir schon einmal dazu gekommen sein, solltest Du zukünftig darauf achten, Dein Training im Herbst behutsam zurückzufahren. Im Anschluss daran folgt die eigentliche Saisonpause, in der Du Deine sportliche Aktivität quasi auf Null herunterfahren darfst – wenn Du möchtest. Ein vernünftiger Zeitrahmen für diese passive Erholungspause wären etwa zwei Wochen. Aus physiologischer Sicht gibt es vermutlich keinen Grund, eine Sportpause einzulegen, die länger als zwei Wochen andauert. Dies bedeutet aber nicht, dass eine längere Pause Deinem Leistungspotenzial in der nächsten Saison schaden würde. Im Gegenteil: Wichtig ist letztendlich, dass Du zu Beginn der neuen Saisonvorbereitung bis in die Haarspitzen motiviert bist und diese Motivation bis zum Tag X hält.

Mut zur Veränderung

Jetzt ist auch der Zeitpunkt gekommen, dass Du Dir ernsthaft Gedanken machst, wo Deine Schwächen in der letzten Saison lagen. Es mag zwar befriedigender sein, gleich wieder mit Tempotraining die Form hochzuziehen und bei den kleinen Volksläufen der Region groß aufzutrumpfen. Sinnvoller und langfristig erfolgreicher wird es jedoch sein, wenn Du Dir einen Ruck gibst und in den ersten Trainingswochen zuerst Deinen Schwächen widmest. Optimal für einen Wiedereinstieg ins Training sind Technik- und moderate Kraft- und Stabilisationsübungen, um dem Verlust koordinativer Fähigkeiten entgegenzuwirken und Deinen Halteapparat zu kräftigen.

Vergiss nicht: Der Weltmeister wird nicht beim Silvesterlauf bestimmt. Zeige im Herbst den Mut zum Nichtstun und zur Veränderung und trumpfe im Frühjahr mit neuen Stärken auf!

von Philipp Gut / Finisher Concepts
Nur wer ausreichend erholt ist, kann motiviert in die neue Saison starten. Daher solltest Du Dich schon nach Deinem letzten Rennen entscheiden, wie Du die Übergangszeit verbringen willst. Gönne Deinem Körper in jedem Fall seine verdiente Pause.

Kannst Du Dich spontan noch an den ersten Wettkampf dieser Saison erinnern? Ist ja schon ziemlich lange her. Seitdem läuft Dein Körper auf Hochtouren und an zahlreichen Wochenenden hast Du ihm Höchstleistungen abverlangt. Doch so schön wie die Laufsaison auch gewesen sein mag, früher oder später stellt sich bei jedem ein Gefühl der Erschöpfung ein. Deine Beine fühlen sich schon bei recht lockeren Einheiten müde an und es fällt Dir immer schwerer, Dich für die Wettkämpfe zu motivieren. Jetzt, im Herbst, ist die Zeit gekommen ein paar Gänge runterzuschalten, durchzuschnaufen und neue Kräfte für die kommende Saison zu sammeln.

Minimale Einbußen

Die Saisonpause im Anschluss an Deinen letzten Wettkampf wird auch Übergangsphase genannt und umfasst die Zeitspanne zwischen Deinem letzten Wettkampf und dem Einstieg in ein geregeltes Training als Vorbereitung auf die neue Saison. Dabei ist “Übergangsphase” ein sehr dehnbarer Begriff. Das Spektrum rangiert bei verschiedenen Athleten zwischen einigen wenigen Tagen “aufgelockerten Trainings”, bis zu den Extremfällen, in denen Sportlern  erst im Frühjahr wieder die Staubschicht von den Sportsachen kratzen – sofern sie dann noch in der Lage sind, sich aus dem Sofa zu erheben.

Gibt es die perfekte Saisonpause? Mit Sicherheit nicht. Neben der körperlichen Erholung geht es vor allem darum, wieder frische Motivation für eine lange und intensive Saisonvorbereitung zu sammeln. Allein hieraus ergibt sich schon, dass jeder Sportler für sich entscheiden muss, wann die Zeit gekommen ist, wieder ins geplante Training einzusteigen.

Aus physiologischer Sicht, also was den körperlichen Aspekt der Erholung angeht, stellt sich allerdings die Frage, wie viel Pause minimal nötig ist, um sich vollständig zu erholen und wie viel Pause maximal möglich ist, ohne dass man beim Wiedereinstieg bedeutende Leistungseinbußen befürchten muss. Sinkt das Leistungsniveau zu stark, dann kann der Trainingsbeginn beschwerlich werden und die Erkrankungs- oder Verletzungsgefahr erheblich ansteigen. Ist die Pause zu kurz angesetzt, geht Dir bis zum großen Wettkampf im nächsten Jahr die Luft aus und Du nimmst Deinem Körper die Möglichkeit, einen Leistungssprung zu vollziehen.

Verschleppte Verletzungen

Die Phase der Trainingspause wird in der Sportmedizin auch mit dem englischen Wort “Detraining” bezeichnet. Während dieser Phase ohne belastende Trainingsreize hat der Körper zunächst Zeit, Schäden am Bewegungsapparat zu beheben. “Oft schleppen Sportler in den letzten intensiven Wochen der Saison Mikroverletzungen am Bewegungsapparat mit sich herum”, sagt Professor Heimo Mairbäurl, Sportphysiologe an der Universität Heidelberg. Diese seien Folgen der hohen Belastungen und würden oft gar nicht bemerkt. Im schlimmsten Fall könnten sie, wenn die Knochensubstanz betroffen ist, zu einem Ermüdungsbruch führen, der erst nach der eigentlichen Saison zum Vorschein kommt, wenn die Erholungsphase zu kurz ausfällt. Eine Sportpause im Anschluss an den letzten Wettkampf ist daher in vielen Fällen sogar geboten, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, die korrekte Knochenstruktur wiederherzustellen und damit chronische Verletzungen zu vermeiden.

Und wie verhält es sich mit Deiner Leistungsfähigkeit nach dem Ende der sportlichen Aktivität? Von der erholsamen Taperphase vor wichtigen Rennen ist bekannt, dass zwei bis drei Wochen schrittweise reduzierten Trainings die Leistungsfähigkeit enorm zu steigern vermögen. Während das Training per se ermüdet, findet in den Entlastungswochen ja erst die Umsetzung der zuvor gesetzten Trainingsreize statt. Nach einer gewissen Zeit ausgesetzten oder reduzierten Trainings kommt es allerdings zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Dies wirst Du vielleicht selbst schon erfahren haben, wenn Du zum Beispiel nach einem Sommerurlaub wieder zu Deinem Lauftreff gestoßen bist und bereits am Ortsausgangsschild Mühe hattest, Deine Urlaubserlebnisse inhaltlich korrekt und in ganzen Sätzen zu schildern, weil Dir die Luft ausging.

Rückbildung im Sessel

Während über die genauen physiologischen Folgen des “Detrainings” nicht viel bekannt ist, zeigt ein Blick in die Medizin, welche extremen “Rückanpassungen” körperliche Inaktivität auslösen kann. Bei bettlägerigen Patienten, die beispielsweise nach einem Unfall körperlich zur völligen Passivität gezwungen sind, kommt es zu teilweise dramatischen Veränderungen: Schon nach kurzer Zeit ist die Muskelmasse stark reduziert und ohne unterstützende Physiotherapie erstarren die Muskeln binnen weniger Tage so sehr, dass es zu einem so genannten „Spitzfuß“ kommen kann, einer Fußfehlstellung, deren Ursache in einer stark verkürzten Wadenmuskulatur liegt. Es kann Monate dauern, bis der Patient wieder normal laufen kann.

Vor solchen Folgen musst Du natürlich keine Angst haben, weil Beruf und die täglichen Erledigungen Dich wahrscheinlich ausreichend auf Trab halten. Es ist aber eine logische Folge, dass die durch das Training erweiterten Kohlehydratspeicher in Phasen der Inaktivität wieder abnehmen. Im Bürosessel verbrennst Du weitaus weniger Kohlenhydrate als bei einem langen Dauerlauf. Genauso nimmt auch die Kapillarisierung, also die Dichte der Blutgefäße in Deinen Muskeln, wieder ab und das Blutvolumen im Körper wird reduziert. Letztendlich kommt es so zu einem Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und damit zu einer sinkenden Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese Verluste kannst Du aber locker verkraften, da die genannten Faktoren schnell wieder aufgebaut werden, sobald Du mit dem Training beginnst.

Mehr zu diesem Thema folgt in Kürze.

Passend zum Artikel Schlechtes Wetter gibt es nicht von unserem Blog-Autoren Ralf Wodopia möchten wir Euch unseren Trail Runner 909 vorstellen.

Griffige Sohle, starke Profilierung und optimale Passform – beste Voraussetzungen für jeden Cross-Lauf! Als robuster, leichter Trainingsschuh verfügt er über hochwertige Dämpfungseigenschaften. Das in die Zwischensohle eingearbeitete TPU-Element “Rockstop 2″ gibt ihm Stabilität und gewährleistet ein komfortables Abrollverhalten. Die aufgesetzte Zehenkappe bietet zusätzlichen Schutz in unwegsamem Gelände.

Jetzt gibt’s keine Ausreden mehr!

von Ralf Wodopia / Finisher Concepts

 
Natürlich kann man sich am Samstagnachmittag im Dauerregen bei 4 Grad alleine im Wettkampftempo über Felder oder durch den Wald quälen. Nicht jeder ist aber bei einem solchen Wetter bis in die Haarspitzen motiviert und ohne das Adrenalin eines nahenden Wettkampfes wird es dann alleine im Regen beschwerlich. Das warme Wohnzimmer, das Sofa und die Sportschau – jede Ausrede kommt da gerade recht.

Wer auf der Suche nach idealen Trainingseinheiten für Schlechtwettertage ist, der sollte einmal einen Tempodauerlauf bei einem Crosslauf ausprobieren. Sinnvoll für Läufer ist der Trainingsinhalt Tempodauerlauf allemal. Beim Crosslauf kommen noch weitere Faktoren hinzu, die man einfach so nebenbei gleich mittrainiert. Insbesondere im Wintertraining sollten die Trainingschwerpunkte Kraft, Technik und Ausdauer heißen und genau diese Trainingsinhalte vereint der Crosslauf so ideal wie kein anderes Trainingsprogramm. Tempoläufe verschieben die Schwelle nach oben oder erhöhen die anaerobe Kapazität, lange Dauerläufe erhöhen die Ausdauer, der Tempodauerlauf in schwerem Gelände schafft alles auf einmal. Insbesondere spricht er die Kraftausdauer, die Stützmuskulatur und die Ausdauer an, daneben ist er ein hervorragendes Techniktraining, denn nur wer hier ökonomisch läuft, läuft auch schnell, vielmehr als bei einem Lauf auf Asphalt.

Je nach Untergrundbedingungen benötigt man Schuhe mit etwas gröberen Profil, Crosspikes mit langen Nägeln sind jedoch in den wenigsten Fällen notwendig, will man doch den Crosslauf lediglich als flottes Training sehen, das einem eben mit weiteren Leidensgenossen deutlich leichter fällt, als alleine – mit den vielen Ausreden, die der innere Schweinehund bereit hält, schaut man eine Stunde vor der Sportschau zuhause aus dem Fenster.

Einmal im Monat ist auch im Winter ein Wettkampf sinnvoll, damit riskiert man noch keine Frühform. Bei guten Bedingungen als Leistungstest – ist man durch das Training der letzten Wochen im Plan? Bei schlechtem Wetter wird nichts aus dem Leistungstest, aber es wird ein sehr effizientes Training und hat man sich einmal überwunden, dann macht es den meisten Läufern auch richtig Spaß – spätestens danach unter der heißen Dusche.

Für Läufer, die noch vielseitiger trainieren wollen, bieten sich auch Cross-Duathlons an (Crosslauf – Mountainbike – Crosslauf), die meistens auf, selbst für Anfänger, doch technisch recht einfachen Strecken stattfinden. Nicht jeder wird sich den Fisherman’s Friend StrongmanRun antun wollen, Termine von gemäßigteren Crossläufen findet man unter www.leichtathletik.de (DLV-Laufkalender), Termine von Cross-Duathlons unter www.tri-mag.de (Termine).

Video Teil 2: New Balance zu Gast bei Zippel’s Läuferwelt aus Kiel

Viel Spaß beim Video schauen!

Die ersten 1,5 Wochen Leben nach Trainingsplan sind vorbei. Aber was viel schöner ist, dass der Oktober vorbei ist. So sehr die Beine gejuckt haben… Nicht zu viel machen, November und die anschließenden Monate werden hart genug. Und jetzt bin ich schon mitten im November und habe den Wiedereinstieg ins Training geschafft.

Zuerst dachte ich: “Was für geringe Umfänge!?”, zumal ich den fast den ganzen Monat wegen eines Jobwechsels frei, und damit eigentlich mehr Zeit für Training habe. Aber nach der ersten Laufeinheit merkte ich schon, wie ich über einen Monat abgebaut habe, und das Laufen mit den Vereinskollegen auch mal ausgewogener war. Da scheint ein seichter Einstieg gar nicht mal so übel

 Vorher hab ich selten nach Trainingsplan trainiert. Eigentlich nur vor dem Berlin Marathon, den ich im September gelaufen bin. Da ich innerhalb weniger Wochen meine Laufperformance deutlich steigern konnte, sehe ich dem Wettkampf in Roth sehr positiv entgegen. Bis dann sind es schließlich noch fast 250 Tage ( www.olusch.de ).

Was besonders zu erwähnen ist, und ein dickes Lob verdient, ist die freundliche, kompetente und schnelle Beratung durch meinen Trainer Matthias Heim! Egal, ob es um Fragen zum Trainingsplan (wobei der eigentlich nicht viele offen lässt), Wettkampfplanung oder spontane Umplanungen des Trainingsplan geht, wurde mir bis jetzt zeitnah geholfen.

Super ist auch, dass so viele Trainingstermine meines Vereins mit in den Plan eingebaut wurden. So kann ich weiterhin meine sozialen Kontakte zu meinen Vereinskollegen bei gemeinschaftlichem Laufen und Spinning pflegen.

Nach der Wiedereinstiegsphase (die noch bis zum Ende der Woche dauert) kann ich vermutlich mehr über das Training und wie es anschlägt berichten.