Fortsetzung von Saisonpause: neue Saison – neues Glück!

von Philipp Gut / Finisher Concepts

Verlust von Gefühlen

Über den Verlust von Leistungsfähigkeit in der Zeit des “Detrainings” gibt es  interessante Studien. Bei Schwimmern wurde nach vier Wochen Trainingspause kein Verlust der Arm- und Schulterkraft festgestellt, ganz gleich, ob sie langsam abtrainierten oder abrupt das Training abbrachen. Dennoch war nach diesen vier Wochen die Schwimmleistung bereits um rund acht Prozent reduziert. Als Grund hierfür wird nicht ein Verlust der Maximalkraft verantwortlich gemacht, sondern eher eine verminderte Ansteuerung der Muskelfasern beim Schwimmen selbst. Die Rekrutierung der Muskeln durch Nervenfasern nimmt in Phasen der Inaktivität ab, so dass bei einem technisch anspruchsvollen Bewegungsablauf wie dem Schwimmen weniger Muskeln pro Zeit genutzt werden können, obwohl die Maximalkraft eigentlich vorhanden wäre.

Während also die Maximalkraft und die anaerobe Belastbarkeit erst nach einer recht langen Zeit, vermutlich mehr als vier Wochen, nennenswert abnehmen, kommt es bereits nach 14 Tagen zu einem Verlust der Ausdauerleistungskapazität, der Koordination sowie der muskulären Dehnbarkeit.

Nach Lust und Laune

Die meisten Läufer haben eine Saison mit zwei Höhepunkten, beispielsweise einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst. Das “Fallenlassen” nach dem Herbstmarathon und die Inkaufnahme eines Leistungsverlusts durch die Saisonpause sind daher zu verkraften, auch wenn sich die ersten Wochen nach dem Trainingsneubeginn sehr schleppend gestalten können. Es bleibt dennoch ausreichend Zeit, bis zur Saison die zum Frühjahr aufzuholen und im Gegensatz zum letzten Jahr die Leistung sogar noch zu steigern. Was allerdings weniger wünschenswert ist, ist der Verlust der koordinativen Fähigkeiten und der Flexibilität. Diese können beim Einstieg nämlich mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergehen.

Wie kann eine Saisonpause demnach aussehen? Im Anschluss an den letzten Saisonwettkampf kannst Du Dich entweder direkt dem Nichtstun zuwenden oder alternativ nach dem Lust-und-Laune-Prinzip weitertrainieren. Solange das Wetter noch schön ist und die Abende lang sind, kannst Du nach Belieben Mountainbike-Touren drehen, Inlineskaten oder auch mit den Kollegen Fußball spielen gehen. Dieses Abtrainieren ist medizinisch gesehen schonender, als Deine sportliche Aktivität von heute auf morgen zu stoppen. Es gilt zwar, anders als früher teilweise angenommen wurde, nicht als gefährlich, mit dem Training abrupt aufzuhören. Es kann aber durchaus zu einem deutlichen Durchhänger im Alltag kommen, weil der Kreislauf absackt. Denn tägliche Trainingseinheiten führen zur Ausschüttung von Stresshormonen und zu Gefäßreaktionen, die den Blutdruck während der Trainingseinheiten anheben. So kann es sein, dass Du Dich trotz des Wegfalls der Trainingsbelastungen anfangs kraftlos fühlst und am liebsten den ganzen Tag schlafen würdest. In seltenen Fällen treten bei einer abrupten Trainingspause sogar Herzrhythmusstörungen in Form von Extraherzschlägen auf, die zwar nicht gefährlich sind und mit Aufnahme des Trainings wieder verschwinden, die aber als sehr störend und beunruhigend empfunden werden können.

Sollte es bei Dir schon einmal dazu gekommen sein, solltest Du zukünftig darauf achten, Dein Training im Herbst behutsam zurückzufahren. Im Anschluss daran folgt die eigentliche Saisonpause, in der Du Deine sportliche Aktivität quasi auf Null herunterfahren darfst – wenn Du möchtest. Ein vernünftiger Zeitrahmen für diese passive Erholungspause wären etwa zwei Wochen. Aus physiologischer Sicht gibt es vermutlich keinen Grund, eine Sportpause einzulegen, die länger als zwei Wochen andauert. Dies bedeutet aber nicht, dass eine längere Pause Deinem Leistungspotenzial in der nächsten Saison schaden würde. Im Gegenteil: Wichtig ist letztendlich, dass Du zu Beginn der neuen Saisonvorbereitung bis in die Haarspitzen motiviert bist und diese Motivation bis zum Tag X hält.

Mut zur Veränderung

Jetzt ist auch der Zeitpunkt gekommen, dass Du Dir ernsthaft Gedanken machst, wo Deine Schwächen in der letzten Saison lagen. Es mag zwar befriedigender sein, gleich wieder mit Tempotraining die Form hochzuziehen und bei den kleinen Volksläufen der Region groß aufzutrumpfen. Sinnvoller und langfristig erfolgreicher wird es jedoch sein, wenn Du Dir einen Ruck gibst und in den ersten Trainingswochen zuerst Deinen Schwächen widmest. Optimal für einen Wiedereinstieg ins Training sind Technik- und moderate Kraft- und Stabilisationsübungen, um dem Verlust koordinativer Fähigkeiten entgegenzuwirken und Deinen Halteapparat zu kräftigen.

Vergiss nicht: Der Weltmeister wird nicht beim Silvesterlauf bestimmt. Zeige im Herbst den Mut zum Nichtstun und zur Veränderung und trumpfe im Frühjahr mit neuen Stärken auf!

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