von Philipp Gut / Finisher Concepts
Nur wer ausreichend erholt ist, kann motiviert in die neue Saison starten. Daher solltest Du Dich schon nach Deinem letzten Rennen entscheiden, wie Du die Übergangszeit verbringen willst. Gönne Deinem Körper in jedem Fall seine verdiente Pause.

Kannst Du Dich spontan noch an den ersten Wettkampf dieser Saison erinnern? Ist ja schon ziemlich lange her. Seitdem läuft Dein Körper auf Hochtouren und an zahlreichen Wochenenden hast Du ihm Höchstleistungen abverlangt. Doch so schön wie die Laufsaison auch gewesen sein mag, früher oder später stellt sich bei jedem ein Gefühl der Erschöpfung ein. Deine Beine fühlen sich schon bei recht lockeren Einheiten müde an und es fällt Dir immer schwerer, Dich für die Wettkämpfe zu motivieren. Jetzt, im Herbst, ist die Zeit gekommen ein paar Gänge runterzuschalten, durchzuschnaufen und neue Kräfte für die kommende Saison zu sammeln.

Minimale Einbußen

Die Saisonpause im Anschluss an Deinen letzten Wettkampf wird auch Übergangsphase genannt und umfasst die Zeitspanne zwischen Deinem letzten Wettkampf und dem Einstieg in ein geregeltes Training als Vorbereitung auf die neue Saison. Dabei ist “Übergangsphase” ein sehr dehnbarer Begriff. Das Spektrum rangiert bei verschiedenen Athleten zwischen einigen wenigen Tagen “aufgelockerten Trainings”, bis zu den Extremfällen, in denen Sportlern  erst im Frühjahr wieder die Staubschicht von den Sportsachen kratzen – sofern sie dann noch in der Lage sind, sich aus dem Sofa zu erheben.

Gibt es die perfekte Saisonpause? Mit Sicherheit nicht. Neben der körperlichen Erholung geht es vor allem darum, wieder frische Motivation für eine lange und intensive Saisonvorbereitung zu sammeln. Allein hieraus ergibt sich schon, dass jeder Sportler für sich entscheiden muss, wann die Zeit gekommen ist, wieder ins geplante Training einzusteigen.

Aus physiologischer Sicht, also was den körperlichen Aspekt der Erholung angeht, stellt sich allerdings die Frage, wie viel Pause minimal nötig ist, um sich vollständig zu erholen und wie viel Pause maximal möglich ist, ohne dass man beim Wiedereinstieg bedeutende Leistungseinbußen befürchten muss. Sinkt das Leistungsniveau zu stark, dann kann der Trainingsbeginn beschwerlich werden und die Erkrankungs- oder Verletzungsgefahr erheblich ansteigen. Ist die Pause zu kurz angesetzt, geht Dir bis zum großen Wettkampf im nächsten Jahr die Luft aus und Du nimmst Deinem Körper die Möglichkeit, einen Leistungssprung zu vollziehen.

Verschleppte Verletzungen

Die Phase der Trainingspause wird in der Sportmedizin auch mit dem englischen Wort “Detraining” bezeichnet. Während dieser Phase ohne belastende Trainingsreize hat der Körper zunächst Zeit, Schäden am Bewegungsapparat zu beheben. “Oft schleppen Sportler in den letzten intensiven Wochen der Saison Mikroverletzungen am Bewegungsapparat mit sich herum”, sagt Professor Heimo Mairbäurl, Sportphysiologe an der Universität Heidelberg. Diese seien Folgen der hohen Belastungen und würden oft gar nicht bemerkt. Im schlimmsten Fall könnten sie, wenn die Knochensubstanz betroffen ist, zu einem Ermüdungsbruch führen, der erst nach der eigentlichen Saison zum Vorschein kommt, wenn die Erholungsphase zu kurz ausfällt. Eine Sportpause im Anschluss an den letzten Wettkampf ist daher in vielen Fällen sogar geboten, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, die korrekte Knochenstruktur wiederherzustellen und damit chronische Verletzungen zu vermeiden.

Und wie verhält es sich mit Deiner Leistungsfähigkeit nach dem Ende der sportlichen Aktivität? Von der erholsamen Taperphase vor wichtigen Rennen ist bekannt, dass zwei bis drei Wochen schrittweise reduzierten Trainings die Leistungsfähigkeit enorm zu steigern vermögen. Während das Training per se ermüdet, findet in den Entlastungswochen ja erst die Umsetzung der zuvor gesetzten Trainingsreize statt. Nach einer gewissen Zeit ausgesetzten oder reduzierten Trainings kommt es allerdings zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Dies wirst Du vielleicht selbst schon erfahren haben, wenn Du zum Beispiel nach einem Sommerurlaub wieder zu Deinem Lauftreff gestoßen bist und bereits am Ortsausgangsschild Mühe hattest, Deine Urlaubserlebnisse inhaltlich korrekt und in ganzen Sätzen zu schildern, weil Dir die Luft ausging.

Rückbildung im Sessel

Während über die genauen physiologischen Folgen des “Detrainings” nicht viel bekannt ist, zeigt ein Blick in die Medizin, welche extremen “Rückanpassungen” körperliche Inaktivität auslösen kann. Bei bettlägerigen Patienten, die beispielsweise nach einem Unfall körperlich zur völligen Passivität gezwungen sind, kommt es zu teilweise dramatischen Veränderungen: Schon nach kurzer Zeit ist die Muskelmasse stark reduziert und ohne unterstützende Physiotherapie erstarren die Muskeln binnen weniger Tage so sehr, dass es zu einem so genannten „Spitzfuß“ kommen kann, einer Fußfehlstellung, deren Ursache in einer stark verkürzten Wadenmuskulatur liegt. Es kann Monate dauern, bis der Patient wieder normal laufen kann.

Vor solchen Folgen musst Du natürlich keine Angst haben, weil Beruf und die täglichen Erledigungen Dich wahrscheinlich ausreichend auf Trab halten. Es ist aber eine logische Folge, dass die durch das Training erweiterten Kohlehydratspeicher in Phasen der Inaktivität wieder abnehmen. Im Bürosessel verbrennst Du weitaus weniger Kohlenhydrate als bei einem langen Dauerlauf. Genauso nimmt auch die Kapillarisierung, also die Dichte der Blutgefäße in Deinen Muskeln, wieder ab und das Blutvolumen im Körper wird reduziert. Letztendlich kommt es so zu einem Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und damit zu einer sinkenden Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese Verluste kannst Du aber locker verkraften, da die genannten Faktoren schnell wieder aufgebaut werden, sobald Du mit dem Training beginnst.

Mehr zu diesem Thema folgt in Kürze.

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