Gerader Crunch, Arme hinten

Gesamte Bauchmuskulatur, besonders oberer Anteil der Geraden Bauchmuskulatur

- Rückenlage, Beine Anziehen, Hüftwinkel <90˚.

- Kopf und Schultern vom Boden abheben und eine imaginäre Wand mit Händen wegschieben – Intensität kann durch Verlängerung der Armhaltung (Variation der Hebellänge) modifiziert werden.

- Die Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden. Die Bewegungsamplitude ist relativ klein, da auch beim zurückgehen die Schultern nicht auf dem Boden abgelegt werden. Langsame, kontrollierte, ruhige Ausführung, keine schwunghafte Übungsausführung – beim Anheben des Oberkörpers ausatmen.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Beineheben im Hang

Gesamte Bauchmuskulatur,  besonders der untere Anteil der Geraden Bauchmuskulatur

Auch für das Laufen ist es wichtig, Übungen zum Stärken der Muskeln zu machen. So könnt ihr zu einem besseren Läufer werden und Verletzungen vorbeugen. In unserer ersten 12-teiligen Serie zeigten wir euch im vergangenen Jahr wie man auf dem heimischen Wohnzimmerboden mit guten und effektiven Übungen seine Muskeln stärkt.

In der aktuellen Serie „New Balance Geräte-Krafttraining“ zeigen wir euch, auf welche Übungen ihr euch im Fitnessstudio fokussieren könnt um Fortschritte im Laufsport zu erzielen.

Optimal wäre es unser Trainingsprogramm 2-3 Mal wöchentlich durchzuführen mit 3 Serien à 10-12 Wiederholungen.

Achtet bei allen Übungen darauf, dass ihr nicht in sogenannte „Pressatmung“ verfallt. Gerade beim Krafttraining, wenn ihr die Muskeln anspannt, kann das leicht passieren. Bei der Pressatmung presst die Bauchmuskulatur das Zwerchfell in den Brustkorb, die Muskulatur des Zwerchfells drückt auf die Lungen. Reflexartig schließt sich der Kehlkopfdeckel, das Ausatmen fällt wesentlich schwerer und es entsteht ein unnatürlich hoher Druck im Brust- und Bauchraum. Dieser zu hohe Druck kann gewisse Gefahren mit sich bringen, etwa wenn ihr Herz-Kreislauf-Beschwerden habt. Deshalb betont bitte bei allen Übungen bewusst und hörbar eure Ausatmung.

Übung 6: Dehnung der Hüftmuskulatur

Im Sitzen wird ein Knie gestreckt, der Fuß des anderen Beines an dessen Außenseite aufgesetzt. Die gleichseitige Hand greift das gestreckte Knie ebenfalls von außen, so dass  mit dem Unterarm das gebeugte rechte Bein noch stärker gekreuzt wird. Der  andere Arm wird hinter dem Gesäß aufgesetzt und der gesamter Körper in diese Richtung gedreht.

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Das Dehnen sollte für jeden Ausdauersportler eine Ergänzung  zum allgemeinen Training darstellen bzw. darin integriert sein. Die nachstehende Auswahl erfasst die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers. Dehnt bitte nur aufgewärmte Muskulatur, also nach dem Training oder nach einer Aufwärmphase. Es soll betont langsam und kontinuierlich gedehnt werden, ohne zu wippen oder nachzufedern, pro Übung und ggf. Körperseite etwa 20 Sekunden. Ein anfängliches Spannungsgefühl sollte mit zunehmender Dauer der Übungen eher nachlassen, Schmerz in keinem Stadium auftreten. Die Atmung soll auch hier ruhig, gleichmäßig und entspannt sein, nie gepresst. Mehr lesen »