Klimmzugmaschine

Trapezmuskel, Latissimus Dorsi, Bizeps, Dorsaler Schultermuskel

- Alternative zu herkömmlichen freien Klimmzügen (Bewegungsablauf erleichtert, da Klimmzugmaschine den Körper durch ein Trittbrett zusätzlich nach oben drückt).

- Die Klimmzugstange mit breitem Abstand ergriffen.

- Körper herabsinken lassen (die Arme vollständig zu strecken) und einatmen.

- Während des Ausatmens möglichst weit hochziehen.

Butterfly-Maschine

m. pectoralis major, m. deltoideus pars clavicularis, m. biceps brachii

- Armpolster in etwa auf Brusthöhe einstellen.

- Unterarme so auf das Polster positionieren, dass sie mit dem  Oberarm einen rechten Winkel bilden. Oberarm verläuft parallel zum Boden bzw. ist auf Höhe der Brust.

- Führe, ohne die Ellenbogen zu bewegen, die Armpolster jeder Seite so zum Körper, das sich diese vor deiner Körpermitte berühren und bringe sie wieder in die Ausgangslange zurück.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Die Meinung von Läufern zu unseren Produkten ist uns sehr wichtig – darum haben wir 12 Testläufer für die neuen Laufschuhmodelle 860 und 1080 gesucht. Mehr lesen »

Der Beginn des Jahres stand voll und ganz im Zeichen der Saisonvorbereitung. So fuhr ich über Neujahr gemeinsam mit meinen beiden Teamkamaraden Christian Thomas und Oliver Strankmann nach Kroatien in den kleinen Ort Rogoznica. Die Trainingsschwerpunkte lagen auf dem Laufen und dem MTB.

Schon während des letzten Feinschliffs für die deutschen Meisterschaften im letzten Sommer, habe ich mit Chris hier trainiert und ich freute mich schon sehr darauf, das Hinterland mit den Beiden auf dem MTB zu erkunden.

Leider verliefen die ersten Tage in Kroatien nicht so, wie ich sie mir vorgestellt hatte. Denn durch eine Erkältung musste ich in den ersten Tagen im Training kürzer treten, aber die Sonne Kroatiens trug ihren Teil zur Genesung bei. So fand ich wieder gut ins Training zurück. Jedoch litt die Regeneration noch sehr unter der Erkältung. Ich hatte  vom Start des Trainings bis zum Ende zehn Tage lang Muskelkater in den Beinen. Ich wusste zeitweise nicht, wie ich am Besten Treppen rauf und runter gehen sollte, ohne das meine Oberschenkel sich meldeten.

Zurück zu Hause hatte mich auch sofort der Alltag wieder. So hieß es jetzt wieder Präsentationen halten und Hausarbeiten abgeben für die Uni, denn das Semesterende nahte.

Nachdem ich auch das erste Semester in Düsseldorf gut rum bekommen habe, flog ich zusammen mit meinem Bruder für eine Woche nach Fuerteventura. Im Club „Las Playitas“ setzte ich einen weiteren Ausdauerblock.

Rund um die Anlage des Playitas befinden sich sehr gute Trainingsbedingungen.

So war es kein Problem, ein weiteres Mal den Fokus auf die drei Sportarten zu richten und ich verbrachte einige Stunden im Lavafeld bei sehr guten Laufeinheiten. So kam es, dass ich beim Laufen des Öfteren den ein oder anderen Topathleten des Ironman- Triathlonsports begegnete.

Durch die gute Infrastruktur machte das Radfahren trotz des Windes sehr viel Spaß. Es ist schon lustig ,1,45 Std. in eine Richtung zu fahren und für den Rückweg durch den „leichten“ Rückenwind nur 30 Minuten zu benötigen.

Nach 33 Stunden Training steht jetzt erstmals ein bisschen Regeneration auf dem Plan, um das Training der letzten Wochen zu verarbeiten.

Adduktorenmaschine

Adduktoren

- Sitz in der Maschine mit gespreizten Beinen, Rücken anlehnen, Polsterung auf der Beininnenseite möglichst oberhalb des Kniegelenks.

- Sitzposition so einrichten, dass die Hüftgelenke mit den Drehachsen der Maschine auf einer Linie liegen.

- Anspannen der Rumpfmuskulatur, Beine gegen  den Widerstand schließen und dann kontrolliert bremsend wieder spreizen.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Fersenheben

Wadenmuskulatur

- Etwa schulterbreiter Stand mit den Fußballen auf dem Fußbrett, die Füße zeigen nach vorn

- Die Rumpfmuskulatur anspannen und mit geradem Rücken die Schultern unter die dafür vorgesehenen Polster drücken, wobei die Hände an den Haltegriffen fixieren.

- Mit gestreckten Kniegelenken den auf den Schultern liegenden Gewichtswiderstand in den Ballenstand heben (Fersen maximal anheben); anschließend kontrolliert absenken.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Beinrückheben mit Beugen

Ischiocurale Muskulatur und unteren Teil des Rückenstreckers

- Die Position der Fußpolster so wählen, das sie direkt oberhalb der Fersen liegen

- Beugen und Strecken der Beine mit von der Unterlage abgehobenen Oberschenkeln (Beinrückheben). Bei kontrollierten Streckbewegungen ist eine vollständige Streckung der Kniegelenke zu vermeiden.

- Aufgrund des Abhebens der Oberschenkel entsteht ein längerer Hebelarm; daher kann wesentlich weniger Gewicht bewältigt werden.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Einbeinkniebeuge

Gesamte vierköpfige Oberschenkelmuskelatur (Alternativübung zu „Kniebeuge mit Langhantel“ und „Beinpresse“)

- Einbeiniger Stand auf einem Kasten.

- Griff von beiden Händen an der Sprossenwand sichert das Gleichgewicht und die achsengerechte Ausführung

- Beugen des Standbeines und möglichst frühes Aufsetzen des freien Beines am Boden. Bei Streckung hält das freie Bein möglichst lange Bodenkontakt.

- Ferse des Standfußes nicht anheben.

- Während des gesamten Bewegungsablaufes wird die Knie-Fuß-Einstellung beachtet und die Muskelspannung aufrechterhalten, damit der Übende nicht im tiefsten Punkt passiv im Band- und Kapselapparat des Kniegelenks hängt.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Kniebeuge mit Langhantel

Gesamte vierköpfige Oberschenkelmuskelatur, Quadrizeps (Alternativübung für „Beinpresse“)

- Etwa schulterbreite, parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung (Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk sollten eine Linie bilden) , das Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt (Ferse nicht anheben). Blick geradeaus, Rücken gerade und Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannen.

- Beim Tiefgehen sollen die Knie über den Füßen sein (Knie nicht über den Fuß hinaus nach vorn schieben), der Rücken bleibt gerade.

- Im tiefsten Punkt nicht passiv im in den Bandapparat hängen, Muskelspannung aufrecht erhalten.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig