Bikram Yoga, 26 Übungen bei 40 °C Raumtemperatur – starkes Schwitzen inklusive

Der Ablauf einer Bikram Yoga-Klasse ist immer gleich. Sie dauert 90 Minuten und besteht aus 26 Hatha-Yoga-Übungen, die bei einer exotischen Raumtemperatur von 40 °C praktiziert werden. Schon bei der Vorstellung kommt man ins Schwitzen. Und das soll auch so sein. Durch die Wärme ist eine intensive Muskel- und Sehnenarbeit möglich, der Kreislauf wird angeregt und der Stoffwechsel erhöht. Nur genügend trinken sollte man, am besten schon vor dem Kurs. Während der 90 Minuten freut man sich dann auch auf jeden Schluck Wasser, den man in den kurzen Pausen trinken darf. Mehr lesen »

Klimmzugmaschine

Trapezmuskel, Latissimus Dorsi, Bizeps, Dorsaler Schultermuskel

- Alternative zu herkömmlichen freien Klimmzügen (Bewegungsablauf erleichtert, da Klimmzugmaschine den Körper durch ein Trittbrett zusätzlich nach oben drückt).

- Die Klimmzugstange mit breitem Abstand ergriffen.

- Körper herabsinken lassen (die Arme vollständig zu strecken) und einatmen.

- Während des Ausatmens möglichst weit hochziehen.

Butterfly-Maschine

m. pectoralis major, m. deltoideus pars clavicularis, m. biceps brachii

- Armpolster in etwa auf Brusthöhe einstellen.

- Unterarme so auf das Polster positionieren, dass sie mit dem  Oberarm einen rechten Winkel bilden. Oberarm verläuft parallel zum Boden bzw. ist auf Höhe der Brust.

- Führe, ohne die Ellenbogen zu bewegen, die Armpolster jeder Seite so zum Körper, das sich diese vor deiner Körpermitte berühren und bringe sie wieder in die Ausgangslange zurück.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Adduktorenmaschine

Adduktoren

- Sitz in der Maschine mit gespreizten Beinen, Rücken anlehnen, Polsterung auf der Beininnenseite möglichst oberhalb des Kniegelenks.

- Sitzposition so einrichten, dass die Hüftgelenke mit den Drehachsen der Maschine auf einer Linie liegen.

- Anspannen der Rumpfmuskulatur, Beine gegen  den Widerstand schließen und dann kontrolliert bremsend wieder spreizen.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Fersenheben

Wadenmuskulatur

- Etwa schulterbreiter Stand mit den Fußballen auf dem Fußbrett, die Füße zeigen nach vorn

- Die Rumpfmuskulatur anspannen und mit geradem Rücken die Schultern unter die dafür vorgesehenen Polster drücken, wobei die Hände an den Haltegriffen fixieren.

- Mit gestreckten Kniegelenken den auf den Schultern liegenden Gewichtswiderstand in den Ballenstand heben (Fersen maximal anheben); anschließend kontrolliert absenken.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Beinrückheben mit Beugen

Ischiocurale Muskulatur und unteren Teil des Rückenstreckers

- Die Position der Fußpolster so wählen, das sie direkt oberhalb der Fersen liegen

- Beugen und Strecken der Beine mit von der Unterlage abgehobenen Oberschenkeln (Beinrückheben). Bei kontrollierten Streckbewegungen ist eine vollständige Streckung der Kniegelenke zu vermeiden.

- Aufgrund des Abhebens der Oberschenkel entsteht ein längerer Hebelarm; daher kann wesentlich weniger Gewicht bewältigt werden.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Einbeinkniebeuge

Gesamte vierköpfige Oberschenkelmuskelatur (Alternativübung zu „Kniebeuge mit Langhantel“ und „Beinpresse“)

- Einbeiniger Stand auf einem Kasten.

- Griff von beiden Händen an der Sprossenwand sichert das Gleichgewicht und die achsengerechte Ausführung

- Beugen des Standbeines und möglichst frühes Aufsetzen des freien Beines am Boden. Bei Streckung hält das freie Bein möglichst lange Bodenkontakt.

- Ferse des Standfußes nicht anheben.

- Während des gesamten Bewegungsablaufes wird die Knie-Fuß-Einstellung beachtet und die Muskelspannung aufrechterhalten, damit der Übende nicht im tiefsten Punkt passiv im Band- und Kapselapparat des Kniegelenks hängt.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Kniebeuge mit Langhantel

Gesamte vierköpfige Oberschenkelmuskelatur, Quadrizeps (Alternativübung für „Beinpresse“)

- Etwa schulterbreite, parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung (Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk sollten eine Linie bilden) , das Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt (Ferse nicht anheben). Blick geradeaus, Rücken gerade und Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannen.

- Beim Tiefgehen sollen die Knie über den Füßen sein (Knie nicht über den Fuß hinaus nach vorn schieben), der Rücken bleibt gerade.

- Im tiefsten Punkt nicht passiv im in den Bandapparat hängen, Muskelspannung aufrecht erhalten.

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig

Beinpresse horizontal

Gesamte vierköpfige Oberschenkelmuskelatur

- Etwa schulterbreite parallele Fußstellung, Knie über den Füßen. Die Fußstellung (Fußspitzen parallel oder leicht nach außen) hat keinen Einfluß auf die Aktivierung des Muskels.

- Stabilisieren des Körpers durch Anspannen der Rumpfmuskulatur und Fassen der Haltegriffe.

- Kontrolliertes Strecken und Beugen der Beine, wobei die Kniegelenke in der Streckphase nicht vollständig durchgedrückt werden

- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung (Hypertrophiemethode). 10 – 12 Wiederholungen (dann erschöpft). Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig