Matthias Heim – www.finisherconcepts.de – Trainingspläne von der Stange? nicht mit uns!

Fortsetzung

5.) Great-Wall-Marathon

Ein Streckenabschnitt von nur 3,2 Kilometern und dessen geschichtliche Bedeutung machen den Great-Wall-Marathon, 130 Kilometer östlich von Peking, zu etwas Einzigartigem. Diese 3,2 Kilometer, die zunächst bei Kilometer fünf und ein zweites Mal bei Kilometer 34 zu passieren sind, führen über die chinesische Mauer, die sich insgesamt über rund 6000 Kilometer erstreckt. Der größte Teil des Kurses ist flach, doch 5164 steile Stufen – mal niedrig, mal kniehoch – machen den Teilnehmern das Leben zur Hölle. Hinzu kommt die teils große Hitze (25-35°C tagsüber) und Luftfeuchtigkeit, die die Läufer auf ihrem Weg über die Teer- und Schotterwege durch kleine, verlassene Dörfer hindurch begleitet. Faszinierende Aussichten entschädigen die Sportler allerdings für ihre Qualen.

Den Streckenrekord über die volle Distanz beim Great-Wall-Marathon hält Romualdo Sanchez Garita mit 3:18,48 Stunden – die Marathonbestzeit des Mexikaners liegt bei 2:29 Stunden. Angeboten wird auch ein Lauf über 5, 10 und 21,1 Kilometer. 2008 wagten sich insgesamt 1700 Teilnehmer an eine der Strecken. Weitere Informationen finden Sie auf: http://www.great-wall-marathon.com/

6.) Marathon kurz & knapp: 5 Rennen – 210,98 interessante Kilometer

Auf den ersten Blick kein Alleinstellungsmerkmal hat der Istanbul-Marathon zu bieten, der stets Ende Oktober ausgetragen wird und im Jahr 2008 seinen 30. Geburtstag feierte. Doch schon der Zusatz „Intercontinental Eurasia“ im Namen verrät, dass er etwas Besonderes hat – es gibt nämlich weitweit kein weiteres Rennen über diese Distanz, bei dem die Läufer auf zwei Kontinenten gegen den „Mann mit dem Hammer“ ankämpfen. Der Start des Intercontinental Istanbul Eurasia-Marathons liegt auf asiatischem Boden. Über den Bosporus laufen die Sportler dann – vorbei an vielen Sehenswürdigkeiten der 10-Millionen-Metropole – dem Ziel entgegen, das auf europäischem Grund liegt. Interessenten finden weitere Informationen auf der Website http://www.istanbulmarathon.org.tr

Dämmermarathons, die am Abend gestartet werden, und bei denen die Teilnehmer in die Nacht hineinlaufen, gibt es einige auf der Welt. Der Midnight Sun Marathon Tromsø in Norwegen mit Start um 20.30Uhr schickt die Läufer ebenfalls in die Nacht – mit dem Unterschied, dass es in Tromsø zwischen Mitte Mai und Mitte Juli – und damit auch am Renntag im Juni – nicht dunkel wird… Das Phänomen „Polartag“, bei dem die Sonne nach dem Erreichen des tiefsten Punktes am Horizont wieder aufsteigt, sorgt dafür, dass trotz des abendlichen Starts jedem Teilnehmer garantiert werden kann, dass er bei Erreichen des Ziels ein „Daylight-Finisher“ wird – also bei Tageslicht ankommt. Weitere Informationen zu diesem Marathon findest Du unter http://www.msm.no

Auf 120 Einzelstarter beschränkt ist der Indoor Marathon in Nürnberg, der im November stattfindet. Der amtlich vermessene Lauf trotzt dem möglicherweise schlechten Spätherbst-Wetter und bietet optimale „äußere“ Bedingungen – obwohl es einem beim Zählen der zurückzulegenden 55 Runden schon schnell warm werden kann… Die Strecke führt ausschließlich durch den Gebäudekomplex des Dienstleistungsunternehmens LGA – und durch einige zu überwindende Treppen sind insgesamt 455 Höhenmeter zurückzulegen. Wen der LGA Indoor Marathon im Frankenland reizt, der informiere sich auf http://indoormarathon.lga.de

Auf einem in 3.600 Meter Höhe gelegenen Plateau im äußersten Norden Indiens führt die Strecke des Great Tibetan Marathon entlang der majestätischen, schneebedeckten 6000er und 7000er des Himalaya zum Ziel an der Festung Spituk in Leh. Los geht´s am Hemis Gompa-Kloster, dessen 500 Mönche sich – sofern sie nicht selbst mitlaufen – als Helfer engagieren. Die letzte Auflage fand am 18. Juli 2009 statt. An jenem Tag wurden die Teilnehmer durch die Laute der Tempelhörner auf die Strecke geschickt – bevor ihnen durch die Höhe über dem Meeresspiegel nicht nur die fantastische Landschaft den Atem raubte… Für den gut trainierten Sportler mag aber genau das die Herausforderung sein. Weitere Informationen finden sich auf der Homepage http://www.great-tibetan-marathon.com

Der Graubünden-Marathon in den Schweizer Alpen wirbt auf seiner Homepage mit dem Slogan „der härteste Marathon der Welt“. Ob das in Anbetracht der großen Konkurrenz auf dieser Seite wirklich zutrifft, sei einmal dahingestellt. Zumindest aber reiht sich die Strecke von Chur (590 Meter über dem Meeresspiegel) hinauf zum Rothorn-Gipfel (2865 Meter über Normalnull) in die Liste der höchst anspruchsvollen Rennen ein. Hochalpines Gelände, zum Teil große Temperaturunterschiede zwischen Start und Ziel, 2682 Höhenmeter und 8:45h Zeitlimit sprechen Bände für den Lauf, der über die Hochebene von Lenzerheide führt und dessen Sieger (zumeist Weltklasseläufer Jonathan Wyatt aus Neuseeland) rund 3:30h benötigt. Weitere Infos auf: http://www.graubuenden-marathon.ch

von Dr. Ralf Wodopia – finisher concepts

Der Mann mit dem Hammer kommt bestimmt

Berlin Marathon bei Kilometer 32, alles tut weh, noch zehn schier unendlich erscheinende Kilometer liegen vor Dir. Dein noch lockerer, flüssiger Schritt, mit dem Du über die ersten Kilometer des Marathons wie in einem Triumphlauf zu fliegen schienst, ist einem sich Dahinschleppen in Sitz- oder Hohlkreuzhaltung gewichen – rien ne va plus.

Das Gefühl kennt jeder Marathonläufer. Ab der Hälfte oder spätestens im letzten Drittel der Distanz bekommst Du Probleme. Du kannst ein druckvolles Laufen und damit das angestrebte Tempo nicht mehr aufrecht erhalten. Viele Athleten lassen gerade in der Schlussphase eines Marathons viel Zeit liegen, die sie sich zuvor im engen Feld und mit einem hohen Anfangstempo mühsam erkämpft hatten.

Welche Ursachen liegen dem Einbruch zugrunde? Natürlich sind viele Faktoren an der Gesamtleistung in einem Wettkampf beteiligt. Beim Marathon sind es vor allem die Ausdauer und die Ernährung bzw. der Energiehaushalt des Körpers. Dazu kommen weitere Aspekte wie die Tempohärte, Material, Tempoeinteilung und die Psyche sowie Faktoren, die Du nicht oder nur beschränkt beeinflussen kannst, wie die Witterungsbedingungen. Vielfach unterschätzt und im Training häufig vernachlässigt werden aber die Kraftausdauer und die Bewegungsökonomie. Dass beide gerade in der Endphase des Rennens leistungslimitierend wirken, konnte in mehreren Studien wissenschaftlich bewiesen werden, zum Beispiel von den Amerikanern Edward Coyle und Tim Anderson oder Charles Guezennec aus Paris.

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von Matthias Heim – finisher concepts

4.) Unter-Tage-Marathon Sondershausen

Ein Marathon mit Helmpflicht – na wo gibt´s denn so etwas? Weit muss man hierzu gar nicht fahren: In Sonderhausen bei Erfurt findet alljährlich im Dezember der Unter-Tage-Marathon statt, der auf einem Rundkurs von 10,5 Kilometern ausgetragen wird. Im Jahr 2008 gab es die bereits siebte Auflage des Rennens am Nikolaustag.

Das Einzigartige an diesem Marathon ist, dass das Feld der maximal 450 Teilnehmer in 700 Metern unter der Erde läuft – und sich dabei einigen Schwierigkeiten ausgesetzt sieht. Bei einem Marathon 1240 Höhenmeter bewältigen zu müssen ist an sich schon unangenehm, hinzu kommen mit 25 Grad Celsius Lufttemperatur und nur 30 Prozent Luftfeuchtigkeit erschwerte Bedingungen. Deshalb sollten im Brügman-Schacht auch nur fitte Athleten an den Start gehen.

Das Startgeld (45 Euro im Jahr 2008) ist im Übrigen sehr fair. Dafür muss man allerdings in Kauf nehmen, dass man nach dem Rennen – je nachdem, wie schnell man war – nicht gleich das Weite suchen kann… frühestens fünf Stunden nach dem Start kann man den Schacht wieder verlassen. So lange muss man auch noch ungeduscht bleiben, denn die Duschen befinden sich wieder über Tage.

http://www.sc-impuls.de/3-untertage-spk-marathon.htm

5.) Big-Five-Marathon

Bei einem normalen Stadtmarathon fehlt Ihnen der letzte Kick? Vielleicht ist der Big-Five-Marathon in den Savannen Südafrikas dann die passende Alternative für Dich. Bei dem Lauf-Event im privaten Reservat Entabeni zwischen Johannesburg und dem Krüger Nationalpark kannst Du jederzeit Bekanntschaft mit einem der Tiere der sogenannten Big Five machen – Löwen, Elefanten, Nashörner, Büffel oder Leoparden, die allesamt dort leben. Der Kurs führt inmitten durch das Reservat – und lediglich bewaffnete Ranger und notfalls Hubschrauberlärm schützen die Teilnehmer vor allzu innigster Bekanntschaft.

Die Vielfalt an Tieren (u.a. Giraffen, Nilpferde, Antilopen) und eine atemberaubende Landschaft, eine abwechslungsreiche Strecke auf wechselnd sandigem, steinigen, erdigen oder asphaltenen Untergrund hebt den Big-Five-Marathon von anderen Veranstaltungen ab. Der Kurs ist teils flach und teils bergig – und durch die Austragung des Rennens im südafrikanischen Winter sind die Temperaturen mit ca. 15 bis 23 Grad erträglich.

Erstmals organisiert wurde das Rennen im Jahr 2005, die letzte Auflage fand am 20. Juni 2009 statt. Die Siegerzeiten liegen bei den Männern in der Regel zwischen 3:15 und 4:00 Stunden, die ersten Frauen erreichen das Ziel nach rund 4:15 bis 4:45. Für 120 Euro Startgebühr (Stand 2009) kann man bei diesem Erlebnis mit von der Partie sein. Im übrigen gibt es auch einen Halbmarathon. Für weitere Informationen siehe:

http://www.big-five-marathon.com

von Matthias Heim – finisher concepts

2.) Tenzing Hillary Everest Marathon

Am 29. Mai 1953 war auch dieser „Bastard“ besiegt. Tenzing Norgay Sherpa und der Neuseeländer Sir Edmund Hillary hatten den 8.848 Meter über dem Meeresspiegel liegenden Gipfel des höchsten Berges der Erde erstmalig erklommen: den Mount Everest im Himalaya.

Zum 50. Jahrestag der Erstbesteigung des zwischen Nepal und China (Tibet) liegenden Berges organisierte die Firma Himalaya Expeditions im Mai 2003 erstmals den Tenzing Hillary Everest-Marathon. Durch den großen Erfolg findet dieser Lauf über die vermessene Strecke von 42,195 Kilometern nun jährlich statt – jeweils am 29. Mai.

Der Everest-Marathon ist im Guiness-Buch der Rekorde verzeichnet. Der Start des Rennens liegt mit 5.356 Metern über Normalnull so hoch wie bei keinem anderen Marathon der Welt. Los geht es am Khumbu-Gletscherbruch, über teils schnee- und eisbedeckte Berg-Trails führt die Strecke meist bergab, jedoch mit zwei steilen Bergauf-Teilstücken zum Ziel in Namche Bazar auf 3.446 Metern über dem Meer.

Das Klima im Mai ist mit 10-20 Grad Celsius tagsüber für diese Höhe angenehm, morgens und nachts ist es aber empfindlich kalt und es können zweistellige Minusgrade erreicht werden. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt, im Jahr 2008 erreichten 108 Männer und 12 Frauen das Ziel. Die einheimischen Nepalesen stellen das Gros der Starter und in Deepak Raj Raj (Männer/ 3:53,14 Stunden) und Ang Futi Sherpa (Frauen/ 5:33,10) auch die Sieger. Unter die Teilnehmer mischten sich auch zwei Deutsche, zwei Österreicher und ein Schweizer.

Die Startgebühr für die siebte Auflage am 29. Mai 2009 belief sich inklusive 2-Wochen-Akklimatisationstour auf rund 2.150 US-Dollar. Weitere Infos: www.everestmarathon.com; www.bergfink-reisen.eu/bergfink/Marathon.html

Tagebuch des Focus-Redakteurs Peter Hinze, der 2007 am Start war: http://www.focus.de/sport/mehrsport/himalajalauf/tid-5728/tagebuch_aid_56040.html

3.) Nordpol Arctic Marathon

Man muss schon ein Stück weit Abenteurer sein, um sich für den North Pole Arctic Marathon anzumelden – und kälteunempfindlich. Beim kältesten Marathon der Welt, der am geographischen Nordpol, an einem der entlegensten Plätzen der Erde stattfindet, müssen die Teilnehmer mit Temperaturen um -25 Grad Celsius und zum Teil noch darunter zurecht kommen. Doch nicht deshalb ist der Nordpol Arctic Marathon im Guiness Buch der Rekorde verzeichnet – vielmehr ist es der nördlichste Marathon auf unserem Planeten und zudem der einzige, bei dem die Teilnehmer nicht über Land, sondern über Wasser laufen. Lediglich eine zwei bis vier Meter dicke Eisschicht trennt die Läufer vom 4.000 Meter tiefen arktischen Ozean (Nordpolarmeer).

Für ein Startgeld von 11.900 Euro (2009) bekam der Interessierte neben der Startberechtigung beim Lauf u.a. einen Flug vom norwegischen Spitzbergen zum Nordpol und zurück, 3 Tage Unterkunft sowie diverse Hubschrauberflüge in der Polarregion. 2002, im ersten Jahr des Nordpol Marathons, lief nur der Renndirektor selbst mit. In den Folgejahren (mit Ausnahme von 2005) gab es jeweils eine Auflage des Rennens, das bis 2008 von 127 Athleten bewältigt wurde. Zu durchlaufen ist zehnmal eine Runde von 4,2 Kilometern – Sicherheitsüberlegungen, z.B. mögliche Gefahren durch Risse im Eis, machen keine längeren Schleifen möglich.

Wenn Du das nötige Kleingeld besitzt und beim Lesen dieses Textes Blut geleckt hast, findest Du auf folgender Webseite weitere Informationen:

http://www.npmarathon.com/

von Matthias Heim – finisher concepts

Einmal einen Marathon zu laufen ist für viele Menschen ein Lebenstraum. Um sich diesen zu erfüllen, krempeln viele ihren Alltag um. Das obligatorische Bier am Abend vor dem Fernseher und die fettigen Pommes in der Mittagspause gehören dann, wenn man das „Projekt Marathon“ einmal begonnen hat, plötzlich nicht mehr zum guten Ton, sind nicht mehr „en vogue“, wie man neudeutsch zu sagen pflegt. Für einen bestimmten Zeitraum verzichtet man auf viel Liebgewonnenes, um das Erreichen des Ziels nicht zu gefährden.

Ein paar Monate später, wenn man unter dem Beifall der Zuschauer in den Zielkanal des ausgesuchten Rennens einläuft, wird man sagen, all die Quälerei im Training und der Verzicht auf so manchen Gaumenschmaus habe sich gelohnt. Dann jedoch teilt sich das Feld der Marathonläufer in verschiedene Gruppen auf. Während die einen nach Erfüllung ihres Traumes nun in ihren alten Lebenstrott aus der Vor-Marathonzeit zurückfallen, nimmt die zweite Gruppe zwar ebenfalls Abschied von dem auf ein Ziel fokussierten Training, behält aber zumindest die gesunde Lebensweise mit regelmäßigem Sport und nicht zu fettigem Essen bei. Zu sehr hat man sich schon an das neue Wohlfühl-Gefühl des Fit-Seins gewöhnt, um jetzt gänzlich darauf verzichten zu wollen.

Die dritte Gruppe hingegen ist mit dem Marathon-Virus infiziert und sucht schnell nach neuen Rennen. In Europa gibt es zahlreiche Laufveranstaltungen, die einen Besuch als Teilnehmer wert sind. Doch was tun, wenn man einen neuen Kick braucht, wenn ein normaler Marathon nicht mehr als Herausforderung ausreicht? Für diesen Fall haben wir möglicherweise die richtige Lösung parat. In dieser neuen Serie stellen wir Euch elf Rennen über die klassische Distanz von 42,195 Kilometern vor, die aus unterschiedlichen Gründen etwas ganz Besonderes sind…

1.) New York City Marathon

Das waren noch Zeiten als man im Jahr 1970 für einen US-Dollar Startgeld am New York Marathon teilnehmen konnte. Im Premierenjahr, vor fast vier Jahrzehnten, trauten sich gerade einmal 127 Läufer an den Start des Rundkurses durch den Central Park – und nur 55 bewältigten die komplette Distanz.

37 Jahre später ist die Zahl der Finisher leicht gestiegen – genauer gesagt um das rund 700-fache. Mit 38.676 Finishern war New York im Jahr 2007 die größte Marathonveranstaltung der Welt. Und es wären noch weitaus mehr Athleten an den Start gegangen, wären nicht irgendwann auch die Kapazitätsgrenzen einer Großstadt wie New York erschöpft gewesen.

Rund 100.000 Menschen bewerben sich jährlich um einen der Startplätze für diesen Event, die schwer zu ergattern sind. In New York Marathon zu laufen ist Kult geworden – es ist, wie in Wimbledon Tennis zu spielen oder auf Hawaii beim Ironman zu starten. Zwei Millionen Zuschauer säumen jedes Jahr die Strecke, weitere 315 Millionen sind an den Fernsehschirmen dabei, wenn am ersten November-Wochenende der Startschuss zum New York City Marathon fällt.

Seit 1976 führt das Rennen durch die fünf Stadtbezirke Staten Island, Brooklyn, Queens, the Bronx und Manhattan und verbindet dabei mehrere ethnische und kulturelle Gruppen. Fünf Brücken müssen passiert werden, bevor die Teilnehmer nach 42,195 Kilometern traditionell im Central Park über die Ziellinie laufen dürfen. Die 600.000 Dollar Preisgeld, die auch viele Spitzenathleten anziehen, sind den meisten Marathonis egal – sie wollen getreu dem olympischen Motto nur dabei gewesen sein und sich zu den bis heute über 700.000 Finishern zählen.

Weitere Infos: www.nycmarathon.org

Ist es nicht viel schöner durch eine weiße Winterlandschaft zu laufen, als bei vier Grad und Nieselregen Kilometer zu sammeln? Ein kalter, verschneiter Winter bringt seine guten Seiten für uns Ausdauersportler mit sich, leider aber auch einige Tücken. Welche Vor- und Nachteile hat das Lauftraining im Schnee und welche sportlichen Alternativen haben wir wenn es wirklich eisig wird?

Ein Vorteil ist natürlich, dass es Spaß macht, in einer mit Schnee bedeckten Landschaft zu laufen. Viel konkreter ist allerdings der positive Effekt auf die Kraftausdauer. Der rutschige und weiche Untergrund erfordert vom Fußgelenk einen aktiven Fußaufsatz für eine bessere Stabilisation des Laufschritts. Koordinativ und muskulär arbeitet unser Halteapparat deutlich mehr, als bei trockenen Bedingungen. Laufen im Schnee ist daher zu einem gewissen Grad immer eine Kraftausdauereinheit. Dies sollte im Training berücksichtigt werden, denn die höhere Belastung für die Muskeln und Sehnen äußert sich leider oft in Achillessehnenbeschwerden oder Knochenhautentzündungen. Empfehlenswert ist es daher, vorsichtig mit Lauftraining im Schnee zu beginnen. Selbst bei deutlich, 25-30%, verkürzten Ausdauerläufen ist der Trainingseffekt als in etwa äquivalent zu betrachten. Um einer Verletzung vorzubeugen, macht es Sinn den Ausdauerlauf bewusst kürzer zu planen und dafür im Anschluss durch eine ausführliche Einheit an Stabilisations- und Kraftübungen zu Hause zu ergänzen. Die Tage oder Wochen im Schnee können so ganz einfach als Kraftausdauerblock gestaltet werden, von dem Ihr die ganze Saison profitieren könnt.

Ganz wichtig für Läufe im Schnee sind natürlich ein gutes Schuhwerk und die richtige Kleidung. Sinnvoll, um Erkältungen vorzubeugen, ist das Zwiebelschalenprinzip, also die Kombination von mehreren Funktionshemden und -jacken übereinander. Dies hilft den Schweiß nach außen zu transportieren und den Körper warm und trocken zu halten.

Wer aus Erfahrung mit dem Laufen im Schnee Probleme hat, der fährt gut mit der ein oder anderen Einheit Skilanglauf. Gerade der Stil „klassisch” trainiert recht spezifisch die Muskelpartien, die für den Ausdauerlauf besonderes wichtig sind und besonders die langen Läufe lassen sich gut durch Skilanglauf ersetzen. Und was machen die echten „Warmduscher” unter uns? Wer sich bei kaltem Wetter gar nicht draußen sportlich betätigen will, dem bleibt noch das Aquajogging im Schwimmbad. Bei geringer Belastung für den Bewegungsapparat lässt sich laufspezifisch trainieren.

Eins ist allerdings sicher: Egal ob Laufen im Schnee, Skilanglauf auf der Loipe oder Aquajogging im Schwimmbad, eine Ausrede für Trainingsfaulheit gibt es auch bei kalten Wetter nicht.

Matthias Heim – finisher concepts

Hier habe ich weitere interessante Alternativen zum Laufen für Euch:

Inline-Skating:

Beim Inline-Skaten ist man wie beim Laufen an der frischen Luft und trainiert die Beinmuskulatur, die Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem. Diese gelenkschonende und damit auch für übergewichtige Menschen sinnvolle Trendsportart bereitet vielen großen Spaß, hat aber leider auch den einen oder anderen Nachteil: neben sauberen, gut asphaltierten Strecken benötigt man gutes Wetter. Dennoch ist das Inline-Skating eine willkommene Alternative im Trainingsalltag, ebenso wie im Winter das Schlittschuhlaufen.

Radfahren:

Radfahren ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das zwar andere Muskeln schult, als das Laufen, sich aber trotzdem als Alternative eignet oder sogar anbietet. Wer beispielsweise für einen Marathon trainiert und dabei im Training sehr lange Strecken zurücklegen muss, tut gut daran, Belastungen von über drei Stunden auf das Rad zu verlegen, um die Gelenke und Sehnen nicht zu überbeanspruchen. Auf dem Fahrrad wird ein Großteil des Körpergewichts durch das Sitzen auf dem Sattel abgefedert, was bedeutet, dass man seine Gelenke schont und schneller regeneriert. Trainiert wird neben den Beinen auch der Rücken – und je nach Strecke auch die Armmuskulatur.

Ein weiterer Vorteil des Radfahrens ist, dass das Fahrrad ein echtes Fortbewegungsmittel ist. In relativ kurzer Zeit kann man längere Strecken zurücklegen und so das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden: z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeitsstelle fahren.

Cross-Trainer

Von vielen erfahrenen Läufern vielleicht etwas belächelt ist das Training auf dem Crosstrainer eine sehr sinnvolle Trainingsmethode, gerade für Menschen mit Übergewicht. Ohne die Gelenke stark zu beanspruchen trainiert der Crosstrainer nämlich sowohl die Beinmuskulatur als auch den Oberkörper und macht ihn damit zu einem kompletten Trainingsgerät. Da sehr viele Muskeln gleichzeitig gefordert sind, werden viele Kalorien verbrannt.

Wer auf Sport bisher verzichtet hat, um seine Lieblingssendung nicht zu verpassen, kann jetzt beides kombinieren: einfach den Crosstrainer vor den Fernseher stellen…

von Matthias Heim – Finisher Concepts

Als Ausdauersportler wäre man am liebsten das ganze Jahr in Topform, doch das macht unser Körper (leider) nicht mit. Lediglich 1-2mal im Jahr können wir – wenn wir es richtig anstellen – zur Höchstform auflaufen und den Leistungszenit dann rund sechs Wochen halten. 

Ein Triathlet setzt seine Höhepunkte oft im Juli (z.B. Challenge Roth oder Ironman Frankfurt/Zürich/Klagenfurt) und Oktober (Hawaii oder noch ein Herbstmarathon), als Marathonläufer bieten sich zum Beispiel je ein Rennen im Frühling und Herbst an, bei denen man es den Trainingsweltmeistern mal so richtig zeigt. Dieser Plan kann nur dann aufgehen, wenn man im Winter Ruhe bewahrt und nicht schon zu früh zu viel will. Den Silvesterlauf oder einen Wintertriathlon zu gewinnen ist zwar schön, kann aber kontraproduktiv sein – und im Sommer ärgert man sich dann, wenn man ausgerechnet beim Saisonhöhepunkt nicht seine Leistung abrufen kann, obwohl man doch bereits im Winter so fit war…

 Oder gerade deshalb? Wenn man sich diese Frage stellt, hat man schon viel gewonnen. Im Winter auf hartes Training gänzlich zu verzichten muss nicht sein, aber “gut dosiert” heißt das Zauberwort. Pro Woche ein Intervalltraining, wenn man mindestens dreimal die Woche trainiert, macht Sinn – und um Trainingsfortschritte zu erkennen und damit die Motivation aufrecht zu erhalten, darf es zur Abwechslung auch immer mal wieder ein Trainingswettkampf sein. 

Beispielsweise Winterlaufserien bieten sich hierzu an, die überall in Deutschland angeboten werden und deren Strecken oft im Umfang steigernd sind (z.B. 10 km im Dezember, 15 km im Januar und 20 km im Februar). Wenn man wie im Beispiel alle vier Wochen mit den Wettkämpfen ein zweites Tempotraining in seine Trainingswoche einbaut, hält sich die Gefahr der Frühform in Grenzen. Wer dabei immer noch ein schlechtes Gefühl hat, kann ja in den Wettkampfwochen das Intervalltraining weglassen und stattdessen bei einem Volkslauf antreten. Dann fällt einem das harte Training auch sicher leichter. 

Vielleicht bleibt man dann leicht unter seiner persönlichen Bestleistung aus dem vergangenen Jahr und der Nachbar gewinnt das erste Duell des Jahres im Schlusssprint. Doch wen stört das noch, wenn es im Sommer beim Jahreshöhepunkt umgekehrt ist? Wenn der Nachbar nur noch unsere Hacken sieht und die Bestzeit gefallen ist. Dann haben wir doch alles richtig gemacht…

In unserem letzten Beitrag zum Thema „Alternativ-Sportarten” haben wir die Vorteile des Aqua-Joggings beschrieben. Aber es gibt natürlich noch weitere Möglichkeiten, Abwechslung in den Trainings-Alltag zu bringen. Man muss nicht immer nur laufen, um ein besserer Läufer zu werden. Ski-Langlauf ist eine Variante, die sich positiv auf Deinen Trainingszustand auswirkt.

Ski-Langlauf:

Seit in Chamonix im Jahr 1924 die ersten Olympischen Winterspiele ausgetragen wurden, ist Ski-Langlauf ein fester Bestandteil des Olympia-Programms. Bereits im 16. Jahrhundert sollen sich die Menschen in Skandinavien auf zwei Brettern fortbewegt haben und was so lange währt, kann doch bestimmt nicht schlecht sein.

In der Tat ist das Skilanglaufen, bei dem man oft wundervolle Schneelandschaften bewundern kann, eine sehr gesunde Sportart, die mit dem Laufen auch noch stark verwandt ist. Wer klassisch langläuft, trainiert seine Ausdauer und neben der Oberkörpermuskulatur auch noch dieselben Muskelgruppen wie der Läufer. Wem der Skating-Stil besser gefällt, trainiert ebenfalls die Ausdauer – die Belastung ist aber eher dem Radfahren ähnlich. Bei beiden Stilarten werden Gelenke und Wirbelsäule geschont und das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Was tun, wenn Du dir vorgenommen hast, zu laufen, Du dich aber doch lieber anderweitig sportlich betätigen willst? Kein Problem! Man muss nicht zwingend immer nur laufen, um ein besserer Läufer zu werden – besser gesagt: man sollte sogar etwas variieren. Viele andere Sportarten bringen Abwechslung in den Alltag und wirken sich positiv auf Deinen Trainingszustand aus. Probiere es doch mal mit folgenden Ausdauersportarten:

Aqua-Jogging:

Man gehe in ein Schwimmbad, binde sich einen Schwimmgürtel aus Schaumstoff um die Hüfte (und ziehe ggf. ein paar Schuhe an, die den Auftrieb verstärken) – und schon kann es los gehen mit dem Aqua-Joggen, dem Laufen im Wasser. Das, was gerne mal als „Hausfrauensport” bezeichnet wird, ist zwar für jede Altersgruppe geeignet, doch selbst einem jungen Austrainierten wird das Aqua-Joggen schnell die Schweißperlen auf die Stirn treiben.

Aqua-Jogging ist ein hervorragender Sport, der nahezu alle Muskeln fordert. Gleichgültig, ob man sich mit kurzen, schnellen oder mit längeren Schritten durch das Wasser kämpft, oder ob man versucht, im Wasser über fiktive Hindernisse zu springen – die Beinmuskulatur wird ebenso trainiert wie der Po und auch die Arme müssen Arbeit verrichten. Da der Schaumstoffgürtel nicht nur für Auftrieb, sondern auch für Instabilität sorgt, hilft nur eine angespannte und am besten gut trainierte Rumpfmuskulatur für ein angenehmes Gefühl im Wasser.

Oftmals wird Aqua-Jogging sogar von Spitzensportlern betrieben. Wegen der Dichte des Wassers muss der Körper hier nur 20 Prozent seines Eigengewichts tragen – gerade bei Verletzungen ist das Laufen im Wasser wegen seiner Gelenk- und Bänderschonung deshalb oft besser als das Laufen in der freien Natur – und ohne Verletzung eine Top-Alternative.