von Dr. Ralf Wodopia – finisher concepts

Der Mann mit dem Hammer kommt bestimmt

Berlin Marathon bei Kilometer 32, alles tut weh, noch zehn schier unendlich erscheinende Kilometer liegen vor Dir. Dein noch lockerer, flüssiger Schritt, mit dem Du über die ersten Kilometer des Marathons wie in einem Triumphlauf zu fliegen schienst, ist einem sich Dahinschleppen in Sitz- oder Hohlkreuzhaltung gewichen – rien ne va plus.

Das Gefühl kennt jeder Marathonläufer. Ab der Hälfte oder spätestens im letzten Drittel der Distanz bekommst Du Probleme. Du kannst ein druckvolles Laufen und damit das angestrebte Tempo nicht mehr aufrecht erhalten. Viele Athleten lassen gerade in der Schlussphase eines Marathons viel Zeit liegen, die sie sich zuvor im engen Feld und mit einem hohen Anfangstempo mühsam erkämpft hatten.

Welche Ursachen liegen dem Einbruch zugrunde? Natürlich sind viele Faktoren an der Gesamtleistung in einem Wettkampf beteiligt. Beim Marathon sind es vor allem die Ausdauer und die Ernährung bzw. der Energiehaushalt des Körpers. Dazu kommen weitere Aspekte wie die Tempohärte, Material, Tempoeinteilung und die Psyche sowie Faktoren, die Du nicht oder nur beschränkt beeinflussen kannst, wie die Witterungsbedingungen. Vielfach unterschätzt und im Training häufig vernachlässigt werden aber die Kraftausdauer und die Bewegungsökonomie. Dass beide gerade in der Endphase des Rennens leistungslimitierend wirken, konnte in mehreren Studien wissenschaftlich bewiesen werden, zum Beispiel von den Amerikanern Edward Coyle und Tim Anderson oder Charles Guezennec aus Paris.

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Wie angekündigt gebe ich euch heute Einblick in meine Trainingsplanung für den NYC-Halbmarathon am 21. März. Da ich Ende April auch beim Hamburg-Marathon starte, besteht die Herausforderung darin, das Training auf zwei Leistungs-Höhepunkte (“Peaks”) im Abstand von fünf Wochen auszurichten und dabei weder Tempo noch Ausdauer zu vernachlässigen.

Jede gute Trainingsplanung sollte sich an zwei Parametern orientieren: Dem Ist-Zustand und dem Ziel, das man erreichen möchte. Der status quo lässt sich am besten an aktuellen Wettkampf-Zeiten ablesen, das Ziel sollte anhand dieser Vorgaben anspruchsvoll, aber realistisch gewählt werden und ggf. entsprechend der Trainingsdaten angepasst werden. Mein konkretes Ziel für New York werde ich noch nicht verraten, aber wer meinen Ist-Zustand kennt, kann es sich in etwa ausrechnen.

Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilitätsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km

Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilitätsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km

Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.

Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.

Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!

Ist es nicht viel schöner durch eine weiße Winterlandschaft zu laufen, als bei vier Grad und Nieselregen Kilometer zu sammeln? Ein kalter, verschneiter Winter bringt seine guten Seiten für uns Ausdauersportler mit sich, leider aber auch einige Tücken. Welche Vor- und Nachteile hat das Lauftraining im Schnee und welche sportlichen Alternativen haben wir wenn es wirklich eisig wird?

Ein Vorteil ist natürlich, dass es Spaß macht, in einer mit Schnee bedeckten Landschaft zu laufen. Viel konkreter ist allerdings der positive Effekt auf die Kraftausdauer. Der rutschige und weiche Untergrund erfordert vom Fußgelenk einen aktiven Fußaufsatz für eine bessere Stabilisation des Laufschritts. Koordinativ und muskulär arbeitet unser Halteapparat deutlich mehr, als bei trockenen Bedingungen. Laufen im Schnee ist daher zu einem gewissen Grad immer eine Kraftausdauereinheit. Dies sollte im Training berücksichtigt werden, denn die höhere Belastung für die Muskeln und Sehnen äußert sich leider oft in Achillessehnenbeschwerden oder Knochenhautentzündungen. Empfehlenswert ist es daher, vorsichtig mit Lauftraining im Schnee zu beginnen. Selbst bei deutlich, 25-30%, verkürzten Ausdauerläufen ist der Trainingseffekt als in etwa äquivalent zu betrachten. Um einer Verletzung vorzubeugen, macht es Sinn den Ausdauerlauf bewusst kürzer zu planen und dafür im Anschluss durch eine ausführliche Einheit an Stabilisations- und Kraftübungen zu Hause zu ergänzen. Die Tage oder Wochen im Schnee können so ganz einfach als Kraftausdauerblock gestaltet werden, von dem Ihr die ganze Saison profitieren könnt.

Ganz wichtig für Läufe im Schnee sind natürlich ein gutes Schuhwerk und die richtige Kleidung. Sinnvoll, um Erkältungen vorzubeugen, ist das Zwiebelschalenprinzip, also die Kombination von mehreren Funktionshemden und -jacken übereinander. Dies hilft den Schweiß nach außen zu transportieren und den Körper warm und trocken zu halten.

Wer aus Erfahrung mit dem Laufen im Schnee Probleme hat, der fährt gut mit der ein oder anderen Einheit Skilanglauf. Gerade der Stil „klassisch” trainiert recht spezifisch die Muskelpartien, die für den Ausdauerlauf besonderes wichtig sind und besonders die langen Läufe lassen sich gut durch Skilanglauf ersetzen. Und was machen die echten „Warmduscher” unter uns? Wer sich bei kaltem Wetter gar nicht draußen sportlich betätigen will, dem bleibt noch das Aquajogging im Schwimmbad. Bei geringer Belastung für den Bewegungsapparat lässt sich laufspezifisch trainieren.

Eins ist allerdings sicher: Egal ob Laufen im Schnee, Skilanglauf auf der Loipe oder Aquajogging im Schwimmbad, eine Ausrede für Trainingsfaulheit gibt es auch bei kalten Wetter nicht.

Hier kann jeder einen Clip mit seinen persönlichen Hinweisen zur Lauftechnik einstellen. Mit Sicherheit gibt es einen anderen, der eine eigene Meinung hat und diese auch mitteilt. Wer was für sich mitnimmt, liegt bei jedem Betrachter selbst, mehr als kleine Anregungen sind eher nicht zu bekommen. Für echte Qualitätsberatung sollte man sich dann doch an Jungs wie die von Finisher Concepts wenden…

http://www.youtube.com/watch?v=_UIDErK5ARA

Auch für Laufanfänger gibt es einige Tipps und Tricks. Dabei werden oft allgemeine Hinweise gegeben, die es beim Neueinstieg zu beachten gilt.

http://www.youtube.com/watch?v=2jLZWShGgec

Vom Hersteller selbst kommen oft Beiträge für diejenigen, die mehr über Laufschuhe und die enthaltenen Technologien erfahren möchten. Wer zum Beispiel wissen will, wie die Rock-Stop Technologie eigentlich genau funktioniert, der kann sich ganz einfach unser Video dazu anschauen.

http://www.youtube.com/watch?v=VSx4xlIIUK0

Wer auf der Suche nach Unterhaltung ist oder seinen Horizont einfach etwas erweitern möchte, für den gibt es Reportagen und Berichte, die verschiedenste Facetten des Laufsports betrachten und dabei nicht nur für Läufer selbst interessant sind.

http://www.youtube.com/watch?v=3QApyq4bops&feature=fvst

Wenn also die durchgeschwitzten Klamotten gerade erst ausgezogen sind und das Running-Fieber dennoch nicht nachlässt, dann bietet YouTube einige Möglichkeiten. Die gezeigten Bereiche und Clips sind eine Übersicht, die an Hand einer winzigen Spitze die ungefähre Größe und Form des Eisbergs aufzeigen soll.

Aber wie gesagt: Nur wer selbst die Schuhe schnürt und die Sohlen qualmen lässt, kann Running voll auskosten. Auch die Straße ist bekanntlich für jedermann da, vom Anfänger bis zum Profi.

Weitere Videos gibt es übrigens direkt hier auf newbalanceblog.de

Die gezeigten Videos entsprechen natürlich nicht zwangsläufig unseren Ansichten. Sie sind vielmehr eine Auswahl, die die Youtube-Realität grob wiederspiegeln soll.

Im Herbst hatte ich mich ja schon einmal kurz vorgestellt, jetzt möchte ich euch mit einer kleinen Blog-Serie Einblicke in meine Frühjahrssaison bieten. Das Highlight ist ganz klar der New York City Halbmarathon am 21. März. Den Weg dorthin werde ich nun regelmäßig hier schildern – über Trainingsplanung und Trainingsalltag, Aufbau-Wettkämpfe, Reisevorbereitungen und Zielsetzungen.

Zur Einstimmung hier das Video von der Veranstaltung im letzten Jahr:

Im nächsten Artikel wird es dann um die Trainingsplanung gehen. Wer schon jetzt mehr lesen möchte, findet mein Trainingstagebuch unter 42195BLOG.de.

von Matthias Heim – Finisher Concepts

Als Ausdauersportler wäre man am liebsten das ganze Jahr in Topform, doch das macht unser Körper (leider) nicht mit. Lediglich 1-2mal im Jahr können wir – wenn wir es richtig anstellen – zur Höchstform auflaufen und den Leistungszenit dann rund sechs Wochen halten. 

Ein Triathlet setzt seine Höhepunkte oft im Juli (z.B. Challenge Roth oder Ironman Frankfurt/Zürich/Klagenfurt) und Oktober (Hawaii oder noch ein Herbstmarathon), als Marathonläufer bieten sich zum Beispiel je ein Rennen im Frühling und Herbst an, bei denen man es den Trainingsweltmeistern mal so richtig zeigt. Dieser Plan kann nur dann aufgehen, wenn man im Winter Ruhe bewahrt und nicht schon zu früh zu viel will. Den Silvesterlauf oder einen Wintertriathlon zu gewinnen ist zwar schön, kann aber kontraproduktiv sein – und im Sommer ärgert man sich dann, wenn man ausgerechnet beim Saisonhöhepunkt nicht seine Leistung abrufen kann, obwohl man doch bereits im Winter so fit war…

 Oder gerade deshalb? Wenn man sich diese Frage stellt, hat man schon viel gewonnen. Im Winter auf hartes Training gänzlich zu verzichten muss nicht sein, aber “gut dosiert” heißt das Zauberwort. Pro Woche ein Intervalltraining, wenn man mindestens dreimal die Woche trainiert, macht Sinn – und um Trainingsfortschritte zu erkennen und damit die Motivation aufrecht zu erhalten, darf es zur Abwechslung auch immer mal wieder ein Trainingswettkampf sein. 

Beispielsweise Winterlaufserien bieten sich hierzu an, die überall in Deutschland angeboten werden und deren Strecken oft im Umfang steigernd sind (z.B. 10 km im Dezember, 15 km im Januar und 20 km im Februar). Wenn man wie im Beispiel alle vier Wochen mit den Wettkämpfen ein zweites Tempotraining in seine Trainingswoche einbaut, hält sich die Gefahr der Frühform in Grenzen. Wer dabei immer noch ein schlechtes Gefühl hat, kann ja in den Wettkampfwochen das Intervalltraining weglassen und stattdessen bei einem Volkslauf antreten. Dann fällt einem das harte Training auch sicher leichter. 

Vielleicht bleibt man dann leicht unter seiner persönlichen Bestleistung aus dem vergangenen Jahr und der Nachbar gewinnt das erste Duell des Jahres im Schlusssprint. Doch wen stört das noch, wenn es im Sommer beim Jahreshöhepunkt umgekehrt ist? Wenn der Nachbar nur noch unsere Hacken sieht und die Bestzeit gefallen ist. Dann haben wir doch alles richtig gemacht…

In unserem letzten Beitrag zum Thema „Alternativ-Sportarten” haben wir die Vorteile des Aqua-Joggings beschrieben. Aber es gibt natürlich noch weitere Möglichkeiten, Abwechslung in den Trainings-Alltag zu bringen. Man muss nicht immer nur laufen, um ein besserer Läufer zu werden. Ski-Langlauf ist eine Variante, die sich positiv auf Deinen Trainingszustand auswirkt.

Ski-Langlauf:

Seit in Chamonix im Jahr 1924 die ersten Olympischen Winterspiele ausgetragen wurden, ist Ski-Langlauf ein fester Bestandteil des Olympia-Programms. Bereits im 16. Jahrhundert sollen sich die Menschen in Skandinavien auf zwei Brettern fortbewegt haben und was so lange währt, kann doch bestimmt nicht schlecht sein.

In der Tat ist das Skilanglaufen, bei dem man oft wundervolle Schneelandschaften bewundern kann, eine sehr gesunde Sportart, die mit dem Laufen auch noch stark verwandt ist. Wer klassisch langläuft, trainiert seine Ausdauer und neben der Oberkörpermuskulatur auch noch dieselben Muskelgruppen wie der Läufer. Wem der Skating-Stil besser gefällt, trainiert ebenfalls die Ausdauer – die Belastung ist aber eher dem Radfahren ähnlich. Bei beiden Stilarten werden Gelenke und Wirbelsäule geschont und das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Was tun, wenn Du dir vorgenommen hast, zu laufen, Du dich aber doch lieber anderweitig sportlich betätigen willst? Kein Problem! Man muss nicht zwingend immer nur laufen, um ein besserer Läufer zu werden – besser gesagt: man sollte sogar etwas variieren. Viele andere Sportarten bringen Abwechslung in den Alltag und wirken sich positiv auf Deinen Trainingszustand aus. Probiere es doch mal mit folgenden Ausdauersportarten:

Aqua-Jogging:

Man gehe in ein Schwimmbad, binde sich einen Schwimmgürtel aus Schaumstoff um die Hüfte (und ziehe ggf. ein paar Schuhe an, die den Auftrieb verstärken) – und schon kann es los gehen mit dem Aqua-Joggen, dem Laufen im Wasser. Das, was gerne mal als „Hausfrauensport” bezeichnet wird, ist zwar für jede Altersgruppe geeignet, doch selbst einem jungen Austrainierten wird das Aqua-Joggen schnell die Schweißperlen auf die Stirn treiben.

Aqua-Jogging ist ein hervorragender Sport, der nahezu alle Muskeln fordert. Gleichgültig, ob man sich mit kurzen, schnellen oder mit längeren Schritten durch das Wasser kämpft, oder ob man versucht, im Wasser über fiktive Hindernisse zu springen – die Beinmuskulatur wird ebenso trainiert wie der Po und auch die Arme müssen Arbeit verrichten. Da der Schaumstoffgürtel nicht nur für Auftrieb, sondern auch für Instabilität sorgt, hilft nur eine angespannte und am besten gut trainierte Rumpfmuskulatur für ein angenehmes Gefühl im Wasser.

Oftmals wird Aqua-Jogging sogar von Spitzensportlern betrieben. Wegen der Dichte des Wassers muss der Körper hier nur 20 Prozent seines Eigengewichts tragen – gerade bei Verletzungen ist das Laufen im Wasser wegen seiner Gelenk- und Bänderschonung deshalb oft besser als das Laufen in der freien Natur – und ohne Verletzung eine Top-Alternative.

Fortsetzung von Saisonpause: neue Saison – neues Glück!

von Philipp Gut / Finisher Concepts

Verlust von Gefühlen

Über den Verlust von Leistungsfähigkeit in der Zeit des “Detrainings” gibt es  interessante Studien. Bei Schwimmern wurde nach vier Wochen Trainingspause kein Verlust der Arm- und Schulterkraft festgestellt, ganz gleich, ob sie langsam abtrainierten oder abrupt das Training abbrachen. Dennoch war nach diesen vier Wochen die Schwimmleistung bereits um rund acht Prozent reduziert. Als Grund hierfür wird nicht ein Verlust der Maximalkraft verantwortlich gemacht, sondern eher eine verminderte Ansteuerung der Muskelfasern beim Schwimmen selbst. Die Rekrutierung der Muskeln durch Nervenfasern nimmt in Phasen der Inaktivität ab, so dass bei einem technisch anspruchsvollen Bewegungsablauf wie dem Schwimmen weniger Muskeln pro Zeit genutzt werden können, obwohl die Maximalkraft eigentlich vorhanden wäre.

Während also die Maximalkraft und die anaerobe Belastbarkeit erst nach einer recht langen Zeit, vermutlich mehr als vier Wochen, nennenswert abnehmen, kommt es bereits nach 14 Tagen zu einem Verlust der Ausdauerleistungskapazität, der Koordination sowie der muskulären Dehnbarkeit.

Nach Lust und Laune

Die meisten Läufer haben eine Saison mit zwei Höhepunkten, beispielsweise einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst. Das “Fallenlassen” nach dem Herbstmarathon und die Inkaufnahme eines Leistungsverlusts durch die Saisonpause sind daher zu verkraften, auch wenn sich die ersten Wochen nach dem Trainingsneubeginn sehr schleppend gestalten können. Es bleibt dennoch ausreichend Zeit, bis zur Saison die zum Frühjahr aufzuholen und im Gegensatz zum letzten Jahr die Leistung sogar noch zu steigern. Was allerdings weniger wünschenswert ist, ist der Verlust der koordinativen Fähigkeiten und der Flexibilität. Diese können beim Einstieg nämlich mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergehen.

Wie kann eine Saisonpause demnach aussehen? Im Anschluss an den letzten Saisonwettkampf kannst Du Dich entweder direkt dem Nichtstun zuwenden oder alternativ nach dem Lust-und-Laune-Prinzip weitertrainieren. Solange das Wetter noch schön ist und die Abende lang sind, kannst Du nach Belieben Mountainbike-Touren drehen, Inlineskaten oder auch mit den Kollegen Fußball spielen gehen. Dieses Abtrainieren ist medizinisch gesehen schonender, als Deine sportliche Aktivität von heute auf morgen zu stoppen. Es gilt zwar, anders als früher teilweise angenommen wurde, nicht als gefährlich, mit dem Training abrupt aufzuhören. Es kann aber durchaus zu einem deutlichen Durchhänger im Alltag kommen, weil der Kreislauf absackt. Denn tägliche Trainingseinheiten führen zur Ausschüttung von Stresshormonen und zu Gefäßreaktionen, die den Blutdruck während der Trainingseinheiten anheben. So kann es sein, dass Du Dich trotz des Wegfalls der Trainingsbelastungen anfangs kraftlos fühlst und am liebsten den ganzen Tag schlafen würdest. In seltenen Fällen treten bei einer abrupten Trainingspause sogar Herzrhythmusstörungen in Form von Extraherzschlägen auf, die zwar nicht gefährlich sind und mit Aufnahme des Trainings wieder verschwinden, die aber als sehr störend und beunruhigend empfunden werden können.

Sollte es bei Dir schon einmal dazu gekommen sein, solltest Du zukünftig darauf achten, Dein Training im Herbst behutsam zurückzufahren. Im Anschluss daran folgt die eigentliche Saisonpause, in der Du Deine sportliche Aktivität quasi auf Null herunterfahren darfst – wenn Du möchtest. Ein vernünftiger Zeitrahmen für diese passive Erholungspause wären etwa zwei Wochen. Aus physiologischer Sicht gibt es vermutlich keinen Grund, eine Sportpause einzulegen, die länger als zwei Wochen andauert. Dies bedeutet aber nicht, dass eine längere Pause Deinem Leistungspotenzial in der nächsten Saison schaden würde. Im Gegenteil: Wichtig ist letztendlich, dass Du zu Beginn der neuen Saisonvorbereitung bis in die Haarspitzen motiviert bist und diese Motivation bis zum Tag X hält.

Mut zur Veränderung

Jetzt ist auch der Zeitpunkt gekommen, dass Du Dir ernsthaft Gedanken machst, wo Deine Schwächen in der letzten Saison lagen. Es mag zwar befriedigender sein, gleich wieder mit Tempotraining die Form hochzuziehen und bei den kleinen Volksläufen der Region groß aufzutrumpfen. Sinnvoller und langfristig erfolgreicher wird es jedoch sein, wenn Du Dir einen Ruck gibst und in den ersten Trainingswochen zuerst Deinen Schwächen widmest. Optimal für einen Wiedereinstieg ins Training sind Technik- und moderate Kraft- und Stabilisationsübungen, um dem Verlust koordinativer Fähigkeiten entgegenzuwirken und Deinen Halteapparat zu kräftigen.

Vergiss nicht: Der Weltmeister wird nicht beim Silvesterlauf bestimmt. Zeige im Herbst den Mut zum Nichtstun und zur Veränderung und trumpfe im Frühjahr mit neuen Stärken auf!

von Philipp Gut / Finisher Concepts
Nur wer ausreichend erholt ist, kann motiviert in die neue Saison starten. Daher solltest Du Dich schon nach Deinem letzten Rennen entscheiden, wie Du die Übergangszeit verbringen willst. Gönne Deinem Körper in jedem Fall seine verdiente Pause.

Kannst Du Dich spontan noch an den ersten Wettkampf dieser Saison erinnern? Ist ja schon ziemlich lange her. Seitdem läuft Dein Körper auf Hochtouren und an zahlreichen Wochenenden hast Du ihm Höchstleistungen abverlangt. Doch so schön wie die Laufsaison auch gewesen sein mag, früher oder später stellt sich bei jedem ein Gefühl der Erschöpfung ein. Deine Beine fühlen sich schon bei recht lockeren Einheiten müde an und es fällt Dir immer schwerer, Dich für die Wettkämpfe zu motivieren. Jetzt, im Herbst, ist die Zeit gekommen ein paar Gänge runterzuschalten, durchzuschnaufen und neue Kräfte für die kommende Saison zu sammeln.

Minimale Einbußen

Die Saisonpause im Anschluss an Deinen letzten Wettkampf wird auch Übergangsphase genannt und umfasst die Zeitspanne zwischen Deinem letzten Wettkampf und dem Einstieg in ein geregeltes Training als Vorbereitung auf die neue Saison. Dabei ist “Übergangsphase” ein sehr dehnbarer Begriff. Das Spektrum rangiert bei verschiedenen Athleten zwischen einigen wenigen Tagen “aufgelockerten Trainings”, bis zu den Extremfällen, in denen Sportlern  erst im Frühjahr wieder die Staubschicht von den Sportsachen kratzen – sofern sie dann noch in der Lage sind, sich aus dem Sofa zu erheben.

Gibt es die perfekte Saisonpause? Mit Sicherheit nicht. Neben der körperlichen Erholung geht es vor allem darum, wieder frische Motivation für eine lange und intensive Saisonvorbereitung zu sammeln. Allein hieraus ergibt sich schon, dass jeder Sportler für sich entscheiden muss, wann die Zeit gekommen ist, wieder ins geplante Training einzusteigen.

Aus physiologischer Sicht, also was den körperlichen Aspekt der Erholung angeht, stellt sich allerdings die Frage, wie viel Pause minimal nötig ist, um sich vollständig zu erholen und wie viel Pause maximal möglich ist, ohne dass man beim Wiedereinstieg bedeutende Leistungseinbußen befürchten muss. Sinkt das Leistungsniveau zu stark, dann kann der Trainingsbeginn beschwerlich werden und die Erkrankungs- oder Verletzungsgefahr erheblich ansteigen. Ist die Pause zu kurz angesetzt, geht Dir bis zum großen Wettkampf im nächsten Jahr die Luft aus und Du nimmst Deinem Körper die Möglichkeit, einen Leistungssprung zu vollziehen.

Verschleppte Verletzungen

Die Phase der Trainingspause wird in der Sportmedizin auch mit dem englischen Wort “Detraining” bezeichnet. Während dieser Phase ohne belastende Trainingsreize hat der Körper zunächst Zeit, Schäden am Bewegungsapparat zu beheben. “Oft schleppen Sportler in den letzten intensiven Wochen der Saison Mikroverletzungen am Bewegungsapparat mit sich herum”, sagt Professor Heimo Mairbäurl, Sportphysiologe an der Universität Heidelberg. Diese seien Folgen der hohen Belastungen und würden oft gar nicht bemerkt. Im schlimmsten Fall könnten sie, wenn die Knochensubstanz betroffen ist, zu einem Ermüdungsbruch führen, der erst nach der eigentlichen Saison zum Vorschein kommt, wenn die Erholungsphase zu kurz ausfällt. Eine Sportpause im Anschluss an den letzten Wettkampf ist daher in vielen Fällen sogar geboten, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, die korrekte Knochenstruktur wiederherzustellen und damit chronische Verletzungen zu vermeiden.

Und wie verhält es sich mit Deiner Leistungsfähigkeit nach dem Ende der sportlichen Aktivität? Von der erholsamen Taperphase vor wichtigen Rennen ist bekannt, dass zwei bis drei Wochen schrittweise reduzierten Trainings die Leistungsfähigkeit enorm zu steigern vermögen. Während das Training per se ermüdet, findet in den Entlastungswochen ja erst die Umsetzung der zuvor gesetzten Trainingsreize statt. Nach einer gewissen Zeit ausgesetzten oder reduzierten Trainings kommt es allerdings zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Dies wirst Du vielleicht selbst schon erfahren haben, wenn Du zum Beispiel nach einem Sommerurlaub wieder zu Deinem Lauftreff gestoßen bist und bereits am Ortsausgangsschild Mühe hattest, Deine Urlaubserlebnisse inhaltlich korrekt und in ganzen Sätzen zu schildern, weil Dir die Luft ausging.

Rückbildung im Sessel

Während über die genauen physiologischen Folgen des “Detrainings” nicht viel bekannt ist, zeigt ein Blick in die Medizin, welche extremen “Rückanpassungen” körperliche Inaktivität auslösen kann. Bei bettlägerigen Patienten, die beispielsweise nach einem Unfall körperlich zur völligen Passivität gezwungen sind, kommt es zu teilweise dramatischen Veränderungen: Schon nach kurzer Zeit ist die Muskelmasse stark reduziert und ohne unterstützende Physiotherapie erstarren die Muskeln binnen weniger Tage so sehr, dass es zu einem so genannten „Spitzfuß“ kommen kann, einer Fußfehlstellung, deren Ursache in einer stark verkürzten Wadenmuskulatur liegt. Es kann Monate dauern, bis der Patient wieder normal laufen kann.

Vor solchen Folgen musst Du natürlich keine Angst haben, weil Beruf und die täglichen Erledigungen Dich wahrscheinlich ausreichend auf Trab halten. Es ist aber eine logische Folge, dass die durch das Training erweiterten Kohlehydratspeicher in Phasen der Inaktivität wieder abnehmen. Im Bürosessel verbrennst Du weitaus weniger Kohlenhydrate als bei einem langen Dauerlauf. Genauso nimmt auch die Kapillarisierung, also die Dichte der Blutgefäße in Deinen Muskeln, wieder ab und das Blutvolumen im Körper wird reduziert. Letztendlich kommt es so zu einem Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und damit zu einer sinkenden Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese Verluste kannst Du aber locker verkraften, da die genannten Faktoren schnell wieder aufgebaut werden, sobald Du mit dem Training beginnst.

Mehr zu diesem Thema folgt in Kürze.