von Trainingsplangewinner Ole Kostorz – Bericht Challenge Roth 2010

Nachdem ich im Herbst des letzten Jahres einen von drei Trainingsplänen auf Newbalanceblog.de gewonnen hatte, dachte ich noch naiv: Na gut, jetzt hast Du einen personalisierten Plan gewonnen. Aber mit nem bisschen Reinlesen hättest Du das auch so schaffen können, dafür bekommst Du aber bestimmt ein schönes Outfit samt Schuhe von New Balance. Im Nachhinein kann ich jetzt nur sagen: Ich glaube nicht, dass ich meine erste Triathlon-Langdistanz ohne meinen Trainer Matthias Heim (www.finisherconcepts.de) so gut geschafft hätte. Wenn überhaupt…

Nach fast 8 Monaten (Start war der 1. November 2010 “Novemba!!!”) Training und insgesamt 380 Stunden, war für mich der große Tag zum Greifen nah. 108 km Schwimmen, fast 4000 km Rad und über 1200 km Laufen haben aus meinem vorher noch mit 86 kg bei einer Körpergröße von 1,86 m nicht gerade schlanken Menschen einen 77 kg leichten, für die beste Ehefrau der Welt noch attraktiver erscheinenden Herrn Ende der Zwanziger gemacht Aber vor allem hat mein Körper in der Zeit gelernt, bei längeren Belastungen die verbliebenen Fettreserven anzugehen. Mehr lesen »

Wie angekündigt gebe ich euch heute Einblick in meine Trainingsplanung für den NYC-Halbmarathon am 21. März. Da ich Ende April auch beim Hamburg-Marathon starte, besteht die Herausforderung darin, das Training auf zwei Leistungs-Höhepunkte (“Peaks”) im Abstand von fünf Wochen auszurichten und dabei weder Tempo noch Ausdauer zu vernachlässigen.

Jede gute Trainingsplanung sollte sich an zwei Parametern orientieren: Dem Ist-Zustand und dem Ziel, das man erreichen möchte. Der status quo lässt sich am besten an aktuellen Wettkampf-Zeiten ablesen, das Ziel sollte anhand dieser Vorgaben anspruchsvoll, aber realistisch gewählt werden und ggf. entsprechend der Trainingsdaten angepasst werden. Mein konkretes Ziel für New York werde ich noch nicht verraten, aber wer meinen Ist-Zustand kennt, kann es sich in etwa ausrechnen.

Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilitätsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km

Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilitätsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km

Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.

Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.

Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!

Nachdem ich im ersten Teil der Reihe “Training für die Königsdisziplin” das Prinzip der Superkompensation beschrieben habe und im zweiten Teil auf das richtige Tempo- und Ausdauertraining eingegangen bin, möchte ich nun zum Abschluss einen Leitfaden für eine effektive Jahresplanung vorstellen. Wenn Du Dich über das Jahr hinweg auf einige bestimmte Regeln hältst, steht dem Erflog Deines Marathons nichts mehr im Wege.

Vom Wochenzyklus zum Jahresplan

Beim Jahresaufbau unterscheidet man mehrere Phasen. Zunächst gilt es, nach einer Trainingspause wieder in einen regelmäßigen Rhythmus zu finden und Umfang und Intensität so moderat zu steigern, dass keine Verletzungen auftreten. In der nun folgenden Grundlagenphase legst Du Deine Schwerpunkte auf Ausdauer, Technik, Kraft und allgemeine Athletik. Plane hier gezielt Trainingseinheiten in anderen Sportarten ein, wie beispielsweise Radfahren, Skilanglauf, Inlineskating oder Ballspiele. In der nächsten Phase, der Aufbauphase, setzt Du dann vermehrt Akzente bei Umfang und Tempo. Du kommst also vom Allgemeinen zum Speziellen. Wichtig ist, dass Du spätestens jetzt für Dein Jahrestraining und Deine Wettkampfsaison einen Plan schreibst, in dem auch die voraussichtlichen Wettkampftermine schon enthalten sind. Diesen solltest Du realistisch und eher vorsichtig aufsetzen, da eine zu schnelle Steigerung der Belastungen in einer Frühform, einer Verletzung oder einem Übertraining enden kann. Bei den intensiven GA2-Einheiten erhöhst Du über die Aufbauphase hinweg kontinuierlich das Tempo, bei den langen GA1-Einheiten steigerst Du neben dem Tempo auch die Distanz.

Mehr lesen »

von Dr. Ralf Wodopia (finisherconcepts)

Im ersten Teil meiner Reihe “Training für die Königsdisziplin” habe ich das Prinzip der Superkompensation behandelt. Zu den nötigen Erholungsphasen gehört aber vor allem auch das richtige Ausdauer- und Tempotraining, auf das ich im folgenden näher eingehe.

Ausdauer und Tempo im Wechsel

Möchtest Du Effizienz, so solltest Du Dich in Deiner Trainingswoche auf jene Einheiten konzentrieren, die Deine Leistung am Tag X am stärksten beeinflussen. Für einen Marathon musst Du also vor allem Dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel trainieren, die wichtigsten Faktoren der Langzeitausdauer. Zudem willst Du Deine Wettkampfstrecke natürlich in einem gewissen Tempo zurücklegen. Denn mit viel Ausdauer-, aber ohne Tempotraining kämst Du zwar sicher ins Ziel, aber es könnte lange dauern. Das bedeutet: Ist die Grundlage gelegt, musst Du auch das Wettkampftempo üben. Mehr lesen »

Du möchtest bei einem Marathon, Halbmarathon, Ironman oder einem anderen Ausdauerwettbewerb teilnehmen?

Hast also Dein Ziel fest im Visier, weißt aber noch nicht genau, wie du es erreichen kannst?

Dann nutze die Kommentarfunktion dieses Artikels, und schreibe uns bis zum 31. Juli 2009, an welchem Wettbewerb Du teilnehmen möchtest, warum Du deine Kräfte messen willst und nimm somit an unserem Gewinnspiel teil!
Unter allen Kommentaren dieses Artikels verlosen wir die Erstellung eines persönlichen und individuellen Trainingsplans von Finisher Concepts – der Trainingsagentur.

Um einen Kommentar zu erstellen und sich für die Trainingsplan Verlosung zu registrieren einfach hier klicken und einen Kommentar mit “Trainingsplan” hinterlassen:
Kommentieren

Wir freuen uns auf Eure Beiträge!

Teilnahmebedingungen:

• Die von Dir in den Kommentaren zu diesem Beitrag hinterlegte E-Mail Adresse wird verwendet, um Dich im Falle des Gewinns persönlich zu kontaktieren.
• Mehrfachnennungen werden nicht berücksichtigt. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Der Preis wurde unentgeltlich zur Verfügung gestellt und kann nicht bar ausgezahlt werden.