Ist es nicht viel schöner durch eine weiße Winterlandschaft zu laufen, als bei vier Grad und Nieselregen Kilometer zu sammeln? Ein kalter, verschneiter Winter bringt seine guten Seiten für uns Ausdauersportler mit sich, leider aber auch einige Tücken. Welche Vor- und Nachteile hat das Lauftraining im Schnee und welche sportlichen Alternativen haben wir wenn es wirklich eisig wird?

Ein Vorteil ist natürlich, dass es Spaß macht, in einer mit Schnee bedeckten Landschaft zu laufen. Viel konkreter ist allerdings der positive Effekt auf die Kraftausdauer. Der rutschige und weiche Untergrund erfordert vom Fußgelenk einen aktiven Fußaufsatz für eine bessere Stabilisation des Laufschritts. Koordinativ und muskulär arbeitet unser Halteapparat deutlich mehr, als bei trockenen Bedingungen. Laufen im Schnee ist daher zu einem gewissen Grad immer eine Kraftausdauereinheit. Dies sollte im Training berücksichtigt werden, denn die höhere Belastung für die Muskeln und Sehnen äußert sich leider oft in Achillessehnenbeschwerden oder Knochenhautentzündungen. Empfehlenswert ist es daher, vorsichtig mit Lauftraining im Schnee zu beginnen. Selbst bei deutlich, 25-30%, verkürzten Ausdauerläufen ist der Trainingseffekt als in etwa äquivalent zu betrachten. Um einer Verletzung vorzubeugen, macht es Sinn den Ausdauerlauf bewusst kürzer zu planen und dafür im Anschluss durch eine ausführliche Einheit an Stabilisations- und Kraftübungen zu Hause zu ergänzen. Die Tage oder Wochen im Schnee können so ganz einfach als Kraftausdauerblock gestaltet werden, von dem Ihr die ganze Saison profitieren könnt.

Ganz wichtig für Läufe im Schnee sind natürlich ein gutes Schuhwerk und die richtige Kleidung. Sinnvoll, um Erkältungen vorzubeugen, ist das Zwiebelschalenprinzip, also die Kombination von mehreren Funktionshemden und -jacken übereinander. Dies hilft den Schweiß nach außen zu transportieren und den Körper warm und trocken zu halten.

Wer aus Erfahrung mit dem Laufen im Schnee Probleme hat, der fährt gut mit der ein oder anderen Einheit Skilanglauf. Gerade der Stil „klassisch” trainiert recht spezifisch die Muskelpartien, die für den Ausdauerlauf besonderes wichtig sind und besonders die langen Läufe lassen sich gut durch Skilanglauf ersetzen. Und was machen die echten „Warmduscher” unter uns? Wer sich bei kaltem Wetter gar nicht draußen sportlich betätigen will, dem bleibt noch das Aquajogging im Schwimmbad. Bei geringer Belastung für den Bewegungsapparat lässt sich laufspezifisch trainieren.

Eins ist allerdings sicher: Egal ob Laufen im Schnee, Skilanglauf auf der Loipe oder Aquajogging im Schwimmbad, eine Ausrede für Trainingsfaulheit gibt es auch bei kalten Wetter nicht.

von Dr. Ralf Wodopia - www.finisherconcepts.de

Im Sommer erfolgreiche Athleten werden im Winter gemacht. So legen auch derzeit die meisten Triathleten mit Trainingseinheiten im Grundlagenbereich die Basis für eine erfolgreiche Sommersaison. Einige unter Euch sammeln jedoch in den Wintermonaten schon wertvolle Wettkampferfahrung oder haben gar in der kalten Jahreszeit ihre Saisonhöhepunkte.

So gibt es neben Crossduathlons (Laufen – Mountainbike- Laufen) auch die Sportart Wintertriathlon mit den Disziplinen Laufen, Mountainbike-Fahren und Skilanglauf. Insbesondere Triathleten, Mountainbiker und Skilangläufer tummeln sich hier. Diese Sportart, die ebenso wie Duathlon, Crosstriathlon und Aquathlon innerhalb des Triathlonverbands organisiert ist, erlebte vor ungefähr zehn Jahren einen steilen Aufstieg und war drauf und dran auch ins olympische Programm aufgenommen zu werden. Dazu kam es jedoch aus vielfältigen Gründen nicht und so blieb diese Sportart eher etwas für Spezialisten oder solche, die sich gerne einmal einer neuen Herausforderung stellen wollen. Obwohl nicht olympisch finden jedoch jährlich Deutsche, Europa- und Weltmeisterschaften statt.

In diesem Jahr treffen sich die besten deutschen Vertreter am 28. Februar in Oberstaufen um ihre Meister zu küren. 6 Kilometer Laufen, 12 Kilometer Mountainbike-Fahren und 8 Kilometer Skilanglauf, meist in der Skatingtechnik, sind für die Elite zu absolvieren, für Jugendliche und Einsteiger gibt es verkürzte Distanzen. Die Anmeldung ist noch bis 31. Januar offen, weitere Informationen erhalten Sie unter www.wintertriathlon.de.

Im Februar richtet Norwegen dann sowohl die Europameisterschaften in Lygna/Oslo (6.-7. Februar 2010) als auch die Weltmeisterschaften in Eidsvoll (13.-14. Februar 2010) aus, beide Veranstaltungen sind auch für Jedermann/frau offen. Die bekannteste deutsche Veranstaltung, der Coolman in Freudenstadt, ebenfalls schon Ausrichter der Deutschen, Europa- und Weltmeisterschaften, fällt in diesem Jahr leider aus, jedoch findet man auch in Deutschland und im nahen europäischen Ausland noch einige interessante Veranstaltungen (z.B. unter www.tri-mag.de), mit denen man sein Wintertraining bereichern kann.

von Matthias Heim – Finisher Concepts

Als Ausdauersportler wäre man am liebsten das ganze Jahr in Topform, doch das macht unser Körper (leider) nicht mit. Lediglich 1-2mal im Jahr können wir – wenn wir es richtig anstellen – zur Höchstform auflaufen und den Leistungszenit dann rund sechs Wochen halten. 

Ein Triathlet setzt seine Höhepunkte oft im Juli (z.B. Challenge Roth oder Ironman Frankfurt/Zürich/Klagenfurt) und Oktober (Hawaii oder noch ein Herbstmarathon), als Marathonläufer bieten sich zum Beispiel je ein Rennen im Frühling und Herbst an, bei denen man es den Trainingsweltmeistern mal so richtig zeigt. Dieser Plan kann nur dann aufgehen, wenn man im Winter Ruhe bewahrt und nicht schon zu früh zu viel will. Den Silvesterlauf oder einen Wintertriathlon zu gewinnen ist zwar schön, kann aber kontraproduktiv sein – und im Sommer ärgert man sich dann, wenn man ausgerechnet beim Saisonhöhepunkt nicht seine Leistung abrufen kann, obwohl man doch bereits im Winter so fit war…

 Oder gerade deshalb? Wenn man sich diese Frage stellt, hat man schon viel gewonnen. Im Winter auf hartes Training gänzlich zu verzichten muss nicht sein, aber “gut dosiert” heißt das Zauberwort. Pro Woche ein Intervalltraining, wenn man mindestens dreimal die Woche trainiert, macht Sinn – und um Trainingsfortschritte zu erkennen und damit die Motivation aufrecht zu erhalten, darf es zur Abwechslung auch immer mal wieder ein Trainingswettkampf sein. 

Beispielsweise Winterlaufserien bieten sich hierzu an, die überall in Deutschland angeboten werden und deren Strecken oft im Umfang steigernd sind (z.B. 10 km im Dezember, 15 km im Januar und 20 km im Februar). Wenn man wie im Beispiel alle vier Wochen mit den Wettkämpfen ein zweites Tempotraining in seine Trainingswoche einbaut, hält sich die Gefahr der Frühform in Grenzen. Wer dabei immer noch ein schlechtes Gefühl hat, kann ja in den Wettkampfwochen das Intervalltraining weglassen und stattdessen bei einem Volkslauf antreten. Dann fällt einem das harte Training auch sicher leichter. 

Vielleicht bleibt man dann leicht unter seiner persönlichen Bestleistung aus dem vergangenen Jahr und der Nachbar gewinnt das erste Duell des Jahres im Schlusssprint. Doch wen stört das noch, wenn es im Sommer beim Jahreshöhepunkt umgekehrt ist? Wenn der Nachbar nur noch unsere Hacken sieht und die Bestzeit gefallen ist. Dann haben wir doch alles richtig gemacht…

von Dr. Ralf Wodopia / Finisher Concepts

Sieger im Sommer werden im Winter gemacht. Die allermeisten von Euch haben sicher schon mit dem Wintertraining begonnen. Ein Silvesterlauf wäre das ideale Mittel, die Wirkung des bisherigen Trainings zu testen.

Die prominentesten Silvesterläufe Deutschlands finden in Trier, Bietigheim und Werl-Soest statt, jeweils vor einer Kulisse von 10.000 bis 15.000 Zuschauern und mit entsprechend prominenter Beteiligung. In Trier gewann im letzten Jahr beim Frauenrennen über fünf Kilometer die Crossweltmeisterin Edith Masai, über die acht Kilometer der Männer setzte sich Wilson Chemweno in 23 Minuten gegen den Wattenscheider Alexander Lubina und weitere nationale und internationale Spitzenläufer durch. In diesem Jahr wird Haile Gebrsellassi in Trier am Start sein. Ebenso prominent besetzt ist meist der Silvesterlauf in Bietigheim-Bissingen. Hier geht es über die Distanz von 10.6 Kilometern. Im letzten Jahr gewann die deutsche Vizeeuropameisterin im Marathon Luminita Zaituc bei den Damen. Werl-Soest glänzt neben grandioser Kulisse meist mit einer Teilnehmerzahl um 7000. Weitere prominente und gut besuchte Läufe finden in München (10km im Olympiapark), Berlin (10.3km über Berlins höchsten Berg, den Teufelsberg), Frankfurt, Erfurt, Münster, Saarbrücken und Gersthofen statt. Deutschlands ältester Silvesterlauf wird jedes Jahr in Gummersbach abgehalten.

Die bedeutendsten internationalen Silvesterläufe laden auch deutsche Läufer ein, die den Jahreswechsel im Ausland begehen. Der wohl bedeutendste Silvesterlauf findet in Sao Paolo statt, dicht gefolgt von Bozen in Südtirol. Der weltweit größte Silvesterlauf in Madrid lockt in jedem Jahr rund 25.000 Teilnehmer und auch unser Nachbarland Österreich kann mit zwei bedeutenden Veranstaltungen in Peuerbach und Wien aufwarten. Wer es jedoch lieber etwas familiärer hat, der findet sicherlich auch einen schönen kleinen Silvesterlauf in seiner Nähe (Termine und Ausschreibungen unter DLV-Laufkalender).

Ist man da erfolgreich, hat man einen schönen Jahresabschluss und einen Bestätigung, dass das bisherige Training gut angeschlagen hat. Verläuft der Lauf weniger erfolgreich, kann man gleich gute Vorsätze fassen und am nächsten Tag beim Neujahrsjoggen damit durchstarten.

In unserem letzten Beitrag zum Thema „Alternativ-Sportarten” haben wir die Vorteile des Aqua-Joggings beschrieben. Aber es gibt natürlich noch weitere Möglichkeiten, Abwechslung in den Trainings-Alltag zu bringen. Man muss nicht immer nur laufen, um ein besserer Läufer zu werden. Ski-Langlauf ist eine Variante, die sich positiv auf Deinen Trainingszustand auswirkt.

Ski-Langlauf:

Seit in Chamonix im Jahr 1924 die ersten Olympischen Winterspiele ausgetragen wurden, ist Ski-Langlauf ein fester Bestandteil des Olympia-Programms. Bereits im 16. Jahrhundert sollen sich die Menschen in Skandinavien auf zwei Brettern fortbewegt haben und was so lange währt, kann doch bestimmt nicht schlecht sein.

In der Tat ist das Skilanglaufen, bei dem man oft wundervolle Schneelandschaften bewundern kann, eine sehr gesunde Sportart, die mit dem Laufen auch noch stark verwandt ist. Wer klassisch langläuft, trainiert seine Ausdauer und neben der Oberkörpermuskulatur auch noch dieselben Muskelgruppen wie der Läufer. Wem der Skating-Stil besser gefällt, trainiert ebenfalls die Ausdauer – die Belastung ist aber eher dem Radfahren ähnlich. Bei beiden Stilarten werden Gelenke und Wirbelsäule geschont und das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Fortsetzung von Saisonpause: neue Saison – neues Glück!

von Philipp Gut / Finisher Concepts

Verlust von Gefühlen

Über den Verlust von Leistungsfähigkeit in der Zeit des “Detrainings” gibt es  interessante Studien. Bei Schwimmern wurde nach vier Wochen Trainingspause kein Verlust der Arm- und Schulterkraft festgestellt, ganz gleich, ob sie langsam abtrainierten oder abrupt das Training abbrachen. Dennoch war nach diesen vier Wochen die Schwimmleistung bereits um rund acht Prozent reduziert. Als Grund hierfür wird nicht ein Verlust der Maximalkraft verantwortlich gemacht, sondern eher eine verminderte Ansteuerung der Muskelfasern beim Schwimmen selbst. Die Rekrutierung der Muskeln durch Nervenfasern nimmt in Phasen der Inaktivität ab, so dass bei einem technisch anspruchsvollen Bewegungsablauf wie dem Schwimmen weniger Muskeln pro Zeit genutzt werden können, obwohl die Maximalkraft eigentlich vorhanden wäre.

Während also die Maximalkraft und die anaerobe Belastbarkeit erst nach einer recht langen Zeit, vermutlich mehr als vier Wochen, nennenswert abnehmen, kommt es bereits nach 14 Tagen zu einem Verlust der Ausdauerleistungskapazität, der Koordination sowie der muskulären Dehnbarkeit.

Nach Lust und Laune

Die meisten Läufer haben eine Saison mit zwei Höhepunkten, beispielsweise einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst. Das “Fallenlassen” nach dem Herbstmarathon und die Inkaufnahme eines Leistungsverlusts durch die Saisonpause sind daher zu verkraften, auch wenn sich die ersten Wochen nach dem Trainingsneubeginn sehr schleppend gestalten können. Es bleibt dennoch ausreichend Zeit, bis zur Saison die zum Frühjahr aufzuholen und im Gegensatz zum letzten Jahr die Leistung sogar noch zu steigern. Was allerdings weniger wünschenswert ist, ist der Verlust der koordinativen Fähigkeiten und der Flexibilität. Diese können beim Einstieg nämlich mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergehen.

Wie kann eine Saisonpause demnach aussehen? Im Anschluss an den letzten Saisonwettkampf kannst Du Dich entweder direkt dem Nichtstun zuwenden oder alternativ nach dem Lust-und-Laune-Prinzip weitertrainieren. Solange das Wetter noch schön ist und die Abende lang sind, kannst Du nach Belieben Mountainbike-Touren drehen, Inlineskaten oder auch mit den Kollegen Fußball spielen gehen. Dieses Abtrainieren ist medizinisch gesehen schonender, als Deine sportliche Aktivität von heute auf morgen zu stoppen. Es gilt zwar, anders als früher teilweise angenommen wurde, nicht als gefährlich, mit dem Training abrupt aufzuhören. Es kann aber durchaus zu einem deutlichen Durchhänger im Alltag kommen, weil der Kreislauf absackt. Denn tägliche Trainingseinheiten führen zur Ausschüttung von Stresshormonen und zu Gefäßreaktionen, die den Blutdruck während der Trainingseinheiten anheben. So kann es sein, dass Du Dich trotz des Wegfalls der Trainingsbelastungen anfangs kraftlos fühlst und am liebsten den ganzen Tag schlafen würdest. In seltenen Fällen treten bei einer abrupten Trainingspause sogar Herzrhythmusstörungen in Form von Extraherzschlägen auf, die zwar nicht gefährlich sind und mit Aufnahme des Trainings wieder verschwinden, die aber als sehr störend und beunruhigend empfunden werden können.

Sollte es bei Dir schon einmal dazu gekommen sein, solltest Du zukünftig darauf achten, Dein Training im Herbst behutsam zurückzufahren. Im Anschluss daran folgt die eigentliche Saisonpause, in der Du Deine sportliche Aktivität quasi auf Null herunterfahren darfst – wenn Du möchtest. Ein vernünftiger Zeitrahmen für diese passive Erholungspause wären etwa zwei Wochen. Aus physiologischer Sicht gibt es vermutlich keinen Grund, eine Sportpause einzulegen, die länger als zwei Wochen andauert. Dies bedeutet aber nicht, dass eine längere Pause Deinem Leistungspotenzial in der nächsten Saison schaden würde. Im Gegenteil: Wichtig ist letztendlich, dass Du zu Beginn der neuen Saisonvorbereitung bis in die Haarspitzen motiviert bist und diese Motivation bis zum Tag X hält.

Mut zur Veränderung

Jetzt ist auch der Zeitpunkt gekommen, dass Du Dir ernsthaft Gedanken machst, wo Deine Schwächen in der letzten Saison lagen. Es mag zwar befriedigender sein, gleich wieder mit Tempotraining die Form hochzuziehen und bei den kleinen Volksläufen der Region groß aufzutrumpfen. Sinnvoller und langfristig erfolgreicher wird es jedoch sein, wenn Du Dir einen Ruck gibst und in den ersten Trainingswochen zuerst Deinen Schwächen widmest. Optimal für einen Wiedereinstieg ins Training sind Technik- und moderate Kraft- und Stabilisationsübungen, um dem Verlust koordinativer Fähigkeiten entgegenzuwirken und Deinen Halteapparat zu kräftigen.

Vergiss nicht: Der Weltmeister wird nicht beim Silvesterlauf bestimmt. Zeige im Herbst den Mut zum Nichtstun und zur Veränderung und trumpfe im Frühjahr mit neuen Stärken auf!

von Ralf Wodopia / Finisher Concepts

 
Natürlich kann man sich am Samstagnachmittag im Dauerregen bei 4 Grad alleine im Wettkampftempo über Felder oder durch den Wald quälen. Nicht jeder ist aber bei einem solchen Wetter bis in die Haarspitzen motiviert und ohne das Adrenalin eines nahenden Wettkampfes wird es dann alleine im Regen beschwerlich. Das warme Wohnzimmer, das Sofa und die Sportschau – jede Ausrede kommt da gerade recht.

Wer auf der Suche nach idealen Trainingseinheiten für Schlechtwettertage ist, der sollte einmal einen Tempodauerlauf bei einem Crosslauf ausprobieren. Sinnvoll für Läufer ist der Trainingsinhalt Tempodauerlauf allemal. Beim Crosslauf kommen noch weitere Faktoren hinzu, die man einfach so nebenbei gleich mittrainiert. Insbesondere im Wintertraining sollten die Trainingschwerpunkte Kraft, Technik und Ausdauer heißen und genau diese Trainingsinhalte vereint der Crosslauf so ideal wie kein anderes Trainingsprogramm. Tempoläufe verschieben die Schwelle nach oben oder erhöhen die anaerobe Kapazität, lange Dauerläufe erhöhen die Ausdauer, der Tempodauerlauf in schwerem Gelände schafft alles auf einmal. Insbesondere spricht er die Kraftausdauer, die Stützmuskulatur und die Ausdauer an, daneben ist er ein hervorragendes Techniktraining, denn nur wer hier ökonomisch läuft, läuft auch schnell, vielmehr als bei einem Lauf auf Asphalt.

Je nach Untergrundbedingungen benötigt man Schuhe mit etwas gröberen Profil, Crosspikes mit langen Nägeln sind jedoch in den wenigsten Fällen notwendig, will man doch den Crosslauf lediglich als flottes Training sehen, das einem eben mit weiteren Leidensgenossen deutlich leichter fällt, als alleine – mit den vielen Ausreden, die der innere Schweinehund bereit hält, schaut man eine Stunde vor der Sportschau zuhause aus dem Fenster.

Einmal im Monat ist auch im Winter ein Wettkampf sinnvoll, damit riskiert man noch keine Frühform. Bei guten Bedingungen als Leistungstest – ist man durch das Training der letzten Wochen im Plan? Bei schlechtem Wetter wird nichts aus dem Leistungstest, aber es wird ein sehr effizientes Training und hat man sich einmal überwunden, dann macht es den meisten Läufern auch richtig Spaß – spätestens danach unter der heißen Dusche.

Für Läufer, die noch vielseitiger trainieren wollen, bieten sich auch Cross-Duathlons an (Crosslauf – Mountainbike – Crosslauf), die meistens auf, selbst für Anfänger, doch technisch recht einfachen Strecken stattfinden. Nicht jeder wird sich den Fisherman’s Friend StrongmanRun antun wollen, Termine von gemäßigteren Crossläufen findet man unter www.leichtathletik.de (DLV-Laufkalender), Termine von Cross-Duathlons unter www.tri-mag.de (Termine).